Весенне-летний макроцикл, подготовительный период.

Этап послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановить организм после напряженных зимних стартов. Задачи – восстановление основных функций организма за счет использования аэробных тренировочных режимов, выявление слабых сторон в подготовленно­сти спортсмена, проведение психологической разгрузки. Основные средства – кроссовый и темповый бег, некоторое повышение доли средств ОФП, тренировочные занятия по типу фартлека.

Этап весенней базовой подготовки. Цель – подготовить орга­низм к выполнению специальных нагрузок. Задачи – дальнейшее совершенствование аэробных функций организма спортсмена, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности. Основные средства – кроссы, служащие поддержанию уровня общей выносливости. Темповой и переменный бег проводится на отрезках 1–3 км со скоростью 3.10–3.25 на 1 км.

В качестве поддерживающего средства проводится переменный бег в виде фартлека со скоростью, не превышающей 3.45 на 1 км. Повышается роль силовых средств – прыжков, многоскоков, прыж­ков в гору, бега с горы и в гору. Необходимо тщательно планировать их использование и не применять сразу в большом объеме, что может привести к функциональной перегрузке мышц ног. Интервальные тренировки проводятся на скоростях, соответствую­щих бегу на 3000 м. Большинство тренировок заканчивается ускорениями и ритмовыми пробежками на скоростях, соответству­ющих бегу на 1500 и 800 м.

Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель – подготовиться к предстоящей соревновательной деятель­ности. Задачи – совершенствование аэробных и ана­эробных возможностей организма, повышение уровня развития специальной вынос­ливости, совершенствование техники бега. Происходит постепенное снижение объема тренировочной работы. Возрастает роль средств и методов, восстанавливающих работоспособность после выполненной нагрузки. В тренировочный процесс включается работа повторного характера, которая моделирует условия бега на 3000, 1500, 800 м. С помощью партнера выполняют в нарах упражнения на растягивание мышц и связок.

Соревновательный период.

Этап развития спортивной формы. Цель – развить спортивную форму в условиях, максимально приближенных к соревновательным. Задачи – дальнейшее разви­тие специальной выносливости, поддержание достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности, совершенствование техники бега и тактического мастерства. Основные средства – повторный и интервальный бег, соревнования и контрольные старты. Происходит посте­пенное снижение общего объема тренировочных нагрузок на фоне увеличения высокоскоростных режимов бега. Необходимо предостерегать спортсменов от выступления во всех стартах с установкой на максимальный результат. Не надо забывать, что легкоатлет способен успешно выступать и показывать свой лучший результат на ответственных соревнованиях не более 3—4 раз в год, поэтому следует разделить старты на главные и второстепенные.

Этап непосредственной подготовки к выступлению в главных стартах сезона. Цель – обеспечить высокую функциональную и психологическую готовность спортсмена. Задачи – сохранение высоких потен­циальных возможностей организма, достижение высокой степени экономизации рабочих функций и движений, психологической готовности. Основные средства остаются прежними, приближаясь к планируемой соревновательной модели. На этом этапе еще больше возрастает роль восстановительных мероприятий. Необходимо психологически настраивать спортсмена на определенный результат.

Таблица 4.12 – План-схема круглогодичной тренировки в беге на 800 и 1500 м (мужчины)

Макроциклы	Осенне-зимний
Периоды	Подготовительный
Этапы	Втягивающий				Базовый									Специальный
Месяцы	Октябрь				Ноябрь о				Декабрь						Январь ь
Недели	1	2	3	4	5	6	7	8		9	10	11	12		13	14	15	16
Номер микроцикла	2	2	2	8	3	3	3	3		4	1	3	4		3	4	4	1
1. Количество тренировочных дней	6	6	6	6	6	6	7	7		6	6	6	7		7	7	7	6
2. Количество тренировочных занятий	6	6	6	6	9	9	11	11		11	9	9	10		10	10	10	6
3. Количество соревнований в избран-
ном виде
4. Количество соревнований на смеж-		1					1					1				1
ных дистанциях
5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5	20	20	18	15	15	15	15	15		15	15	18	15		15	15	15	18
6. 3,5—4,0	40	48	56	45	55	60	65	70		75	60	52	48		50	45	50	45
7. 4,0—4,5		2		2		2	5	10		12	8	4	8		6	6	6	10
8. 4,5—5,0					2			2			3	4	3		2	4	2
9. 5,0—5,5						2	4			5		2					3	2
10. 5,5—6,0					1	1	1	2		1			3			3		1
11. 6,0—6,5							1	2		1	2	2			2		2
12. 6,5—7,0											1		1		1	2		2
13. 7,0—7,5												1			1		2
14. свыше 7,5
15. Общий объем бега, км	60	70	74	62	73	80	91	101		109	89	83	78		77	75	80	78
16. Специальные силовые средства, км						2	2	1		1		2	6		4	6	6	2
17. Длинные прыжки, км					2	3	2	4		4	2	2			2			2
18. ОФП, ч	1	1	1,5	1	2,5	3	4	4		4	2	1,5	2		2	1	1	1
19. Игры, ч	2	2	2,5	1							1							1
20. Упражнения на растягивание, ч	2	2	2	3	3	3	3	3		3	3	3	3		3	3	3	3
21. Контрольное тестирование	+	+										+					+
22. Медицинское обследование		+

Продолжение табл.4.12

Макроциклы	Осенне-зимний				Весенне-летний
Периоды	Соревновательный				Подготовительный
Этапы	Зимний соревновательный				Восстановит.						Весенний базовый						Предсоревнова-тельный
Месяцы	Февраль					Март							Апрель				Май
Недели	17	18	19	20			21	22	23	24		25	26	27	28	29	30	31	32	33
Номер микроцикла	7	4	7	4			7	1	2	3		3	3	3	4	1	4	6	7	1
1. Количество тренировочных дней 2. Количество тренировочных занятий	6 9	7 7	6 9	6 9			6 6	6 6	7 10	7 10		7 10	7 10	7 10	7 10	6 6	7 7	7 10	6 6	6 6
3. Количество соревнований в избран­ ном виде 4. Количество соревнований на смеж­ных дистанциях 5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5 6. 3,5—4,0 7. 4,0—4,5 8. 4,5—5,0 9. 5,0—5,5 10.            5,5—6,0 11. 6,0—6,5 12. 6,5—7,0 13. 7,0—7,5 14. свыше 7,5 15.            Общий объем бега, км	1   1     12 40 4   2 2 3 2 1    66	15 40 8 3 3   2 1 1 1 74	1   15 35   2   6 2 1 1 1 63	15 38 6   4 2 1 1   1 68			1   1   15 30   5 3 2 1 1 57	18 50 6 2   1 1   78	15 58 10   3   2 1     89	12 60   5   4   2 1   84		1   12 60 8   5 2 2 1 2   92	12 58 2 6   5   3 1   87	12 55 6   3 1 4 1   1 83	1   12 52 4 3   6   2   1 80	12 45 10   3   2   1   73	1   10 30 6 2 4   2 3 1 1 59	10 38 12 2   3 1 2 1 1 70	1   1   12 28 5   3 3 1 2 2 1 57	10 30 10 4 2   2 1     59
16. Специальные силовые средства, км   17. Длинные прыжки, км 18. ОФП, ч	2 1	3     2	2 1	3     2			1 1	1 2	2 3	2   3 3		2   3 4	3   4 4	4   3 3	3   4  3	3 2	3   3  2	3 2 1	2 0,5	4 1
19. Игры, ч 20. Упражнения на растягивание, ч 21. Контрольное тестирование 22. Медицинское обследование	3	3	3	3			3	2 4	1 3 +	3		3	3	3	3 +	1 3	3	3   +	3	1 4 +

 

Окончание табл. 4.12

 

Макроциклы							Весенне-летний																Переходный
Периоды							Соревновательный
Этапы	Развития спортивной формы								Непосредственной подготовки														Реабилитации				Всего
Месяцы		Июнь						Июль						Август								Сентябрь
Недели	34	35	36	37	38	39				40	41	42	43		44		45	46	47	48			49	50	51	52
Номер микроцикла	4	7	7	5	6	7				1	5	7	1		6		7	5	7	1			8	8	8	8
1. Количество тренировочных дней	7	6	6	7	6	6				6	6	6	6		7		6	6	6	6			6	6	6	6	330
2.Количество тренировочных занятий	7	6	9	7	6	6				6	9	6	6		7		6	6	6	6			6	6	6	6	402
3. Количество соревнований в избран­ ном виде		1	1			2						2					1		1								12
ном виде
4. Количество соревнований на			1		1										1		1		1								15
смежных дистанциях
5. Бег на скоростях, м/с, км: до 3,5	10	10	10	10	12	10				10	12	12	10		12		15	10	15	10			15	12	15	15	703
6. 3,5—4,0	32	28	35	28	32	28				35	28	26	35		30		25	35	25	40			25	30	30	30	2188
7. 4,0—4,5	12	4		8	4	4				10	4		4		3			3		12							246
8. 4,5—5,0				4	2					3		2	4		2					2							70
9. 5,0—5,5		3		2							3		2				3	2					2				67
10. 5,5—6,0	3		5		3	1						8			3			2	4					2			84
11. 6,0—6,5		2		1	1						3	3	3				2		2	2					2		61
12. 6,5—7,0	4	2	3	1	3	2				1		3	2		4		3	2	3								65
13. 7,0—7,5	1	1	3	1	1	3				1	2	2	1		1		2	2	3								41
14. свыше 7,5	1	1	1	1		1				1	1	1	1		2		2	2	1								25
15. Общий объем бега, км	63	51	57	56	58	49				61	53	57	62		57		52	58	53	66			42	44	47	45	3550
16. Специальные силовые средства, км	2			2	2						2																66
17. Длинные прыжки, км	1	2	2	1	2	2				4	1	1	3		3		1										85
18. ОФП, ч	1	0,5	0,5	2	0,5					1	1		1					1		1			1	2	1	2	83,5
19. Игры, ч																							1	3	3	2	22,5
20. Упражнения на растягивание, ч	3	3	3	4	4	4				4	3	4	4		4		4	4	4	3			2	2	2	2	161
21. Контрольное тестирование																							+
22. Медицинское обследование

Переходный период. Цель – активный отдых и восстановление, Нагрузки контрастны к соревновательным и служат активному восстановлению физической и психической работоспособности. Занятия в основном направлены на общефизическую подготовку, про­водимую в режиме активного отдыха. Средствами ее являются: длительный медленный бег, упражнения с отягощениями, плава­ние, игры, различные виды метаний легкоатлетических снарядов.

В плане-схеме круглогодичной тренировки в беге на 800 и 1500 м приведены примерные параметры нагрузок с распределением средств по недельным циклам (таблица 4.12).

 

Недельные микроциклы

Микроцикл № 1 (восстановительный)

Понедельник. Утро: медленный бег 3–5 км, Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–8 х 80 м.

Вечер: медленный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах 20–30 мин круговым методом (2–3 серии по 8–10 упражнений с 15–20 повторениями в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Плавание 30–45 мин.

Вторник. Вечер: медленный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Легкий темповый бег 4–7 км со скоростью 4.00–3.40 на 1 км. Ускорения 5–10 х 100 м. Медленный бег 1–2 км.

Среда. Утро: медленный бег 1–2 км. Упражнения на растя­гивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–8 х 80 м.

Вечер: медлен­ный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упраж­нения со штангой и на тренажерах 20–30 мин круговым методом (2–3 серии по 8–10 х 15–20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол или минифутбол 20–30 мин. Упражнения на растягивание 10 мин.

Четверг. Вечер: сауна, массаж – 1,5 ч. Плавание 30–45 мин.

Пятница. Утро: медленный бег 3–5 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–8 х 80 м.

Вечер: разминочный бег 2–3 км, Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3–5 х 100 м. Переменный бег 2–4 х 1000 м за 3.10–3.25 через 500 м бега трусцой. Ускорения 3–5 х 100 м. Медлен­ный бег 1–2 км.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Днем: кроссовый бег 12–18 км со скоростью 4.45–4.20 на 1 км с легкими сменами ритма. Упражнения на растягивание 20 мин.

 

Микроцикл № 2 (втягивающий)

Понедельник. Утро: бег 3–6 км со скоростью 4.50–4.40 на 1 км. Упражнения на растягивание 30 мин.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой 20–40 мин (2–4 х 8–10 х 15–20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в минифутбол, баскетбол 20–30 мин.

Вторник. Вечер: кросс 8–14 км со скоростью 4.45–4.30 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 4–8 х 100 м.

Среда. Утро: бег 3–6 км со скоростью 4.50–4.40 на 1 км, Упражнения на растягивание 10 мин. Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой 20–40 мин (2–4 х 8–10 х 15–20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Плавание 30 мин.

Четверг. Сауна, массаж — 2 ч.

Пятница. Утро: бег 3–6 км со скоростью 4.50–4.40 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой 20–40 мин (2–4 х 8–10 х 15–20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол, минифутбол 20–30 мин.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Днем: кросс 8–12 км со скоростью 4.45–4.25 на 1 км, с постоянными сменами ритма и темпа бега. Упражнения на расслабление 10 мин. Ритмовые пробежки 4–8 х 100 м.

 

Микроцикл № 3 (общеподготовительный)

Понедельник. Утро: бег 4–7 км со скоростью 4.45–4.25 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 3–6 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах: 10 мин работа с околопредсльным весом – приседания: 3 серии по 3 повторения. Круговая тренировка 30–50 мин (3–5 х 8–10 х 20–24 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол 10–20 мин. Медленный бег 1–2 км.

Вторник. Вечер: кросс 12–16 км в режиме: 5 х 1000 м по 3.40–3.30 на 1 км, через 1 км бега по 4.40. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4–8 х 100 м.

Среда. Утро: бег 4–7 км со скоростью 4.40–4.25 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 3–6 км. Упражнения на растягива­ние 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах: 10 мин работа с околопредельными весами: полуприседания 3x3. Круговая тренировка 30–50 мин (3–5 х 8–10 х 20–24 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Плавание 30 мин.

Четверг. Вечер: кросс 10–15 км в режиме 3–6 км по 3.50–3.40 на 1 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Прыжки 5 х 80 м. Ускорения 2–4 х 100 м.

Пятница. Утро: разминочный бег 3–6 км, Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 3–6 км, Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой и на тренажерах: 10 мин работа с околопредельными весами: приседания 3 х 3. Круговая трени­ровка 30–50 мин (3–5 х 8–10 х 20–24 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Игра в баскетбол 20–30 мин. Медленный бег 1–2 км.

Суббота. Кросс 6 км. Сауна, массаж 2 ч.

Воскресенье. Днем: кросс 20–24 км со скоростью 4.40–4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ритмовые пробежки 3–5 х 100 м.

 

Микроцикл № 4 (специально-подготовительный)

Понедельник. Утро: бег 4–6 км со скоростью 4.40–4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м.

Вечер: кросс 7–10 км по 4.00–3.50 на 1 км, с 5–6 ускорениями по ходу на 30–50 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжковые упражнения 4–8 х 100 м.

Вторник. Вечер: кроссовый бег 8–12 км, 4.40–4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения со штангой круговым методом 20–30 мин (2–3 х 8–10 х 15–20 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых). Медленный бег 1–2 км.

Среда. Утро: бег 4–6 км, 4.40–4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3–6 х 100 м. Интервальный бег 10 х 400 м по 1.08 через 200 м бега трусцой. Ускорения 3–5 х 100 м. Медленный бег 1–2 км.

Четверг. Вечер: кросс 10–15 км, 4.40–4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 20 мин. Прыжкообразный бег 6–10 х 100 м.

Пятница. Утро: бег 4–6 км, 4.40–4.20 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Прыжки в гору 6 х 150 м, с горы – быстрый бег с длительным "прокатыванием" по типу "быстро-свободно". Упражнения на растягивание 15 мин. Ритмовые пробежки 10 х 100 м через 100 м бега трусцой.

Суббота. Сауна, массаж 2 ч.

Воскресенье. Днем: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег в режиме: 3 км за 10.40–10.20, через 7 мин – 2 км за 6.40. Ускорения 5 х 100 м. Медленный бег 2 км.

 

Микроцикл № 5 (поддерживающий)

Понедельник. Утро: медленный бег 3–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Пробежки 4–6x100 м (50 м быстро + 50 м свободно). Повторный бег 5х600 м по 1.35 через 200 м ходьбы. 4 х 100 м по 12,5–13,0 с. Прыжки 4–8 х 50 м. Медленный бег 1 км.

Вторник. Вечер: кросс 8 км (легкий). Упражнения на растягиваниие 10 мин. Упражнения со штангой 20–40 мин. Работа с околопредельными весами: полуприседания с выпрыгиванием 3x3. Выполнение ОРУ круговым методом: 1–2 х 10 х 20–25 в режиме 30 с работа + 30 с отдых. Ритмовые пробежки 3–6х 100 м. Медленный бег 1–2 км.

Среда. Утро: медленный бег 3–4 км. Упражнения на растя­гивание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег 2–4 х 400 м по 54–55 с через 7 мин. отдыха. Бег 2–4 х 60 м на время. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1–2 км.

Четверг. Сауна, массаж 2 ч.

Пятница. Утро: медленный бег 3–4 км. Упражнения на растяги­вание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м.

Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег с отдыхом до восстановления ЧСС 4–6 х 100 м или 3–5 х 200 м. Бег 2 х 20 м с ходу на время через 2–3 мин отдыха. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1–3 км.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Днем: кросс 10–18 км по 4.40–4.20 на 1 км, в конце – ускорения по ходу 2 х 50 м. Упражнения на растягивание 15 мин. Ритмовый бег босиком по траве 10 х 100 м через 100 м бега трусцой.

 

Микроцикл № 6 (ударный)

Понедельник. Вечер: кросс 5–10 км по 4.10–3.50 на 1 км с ускорениями по ходу по 80 м. Упражнения на растягивание 10 мин. Прыжки 3 х 150 м. Ускорения 3 х 100 м. Упражнения со штангой 15–25 мин (3–4 полуприседания с последующим вы­прыгиванием вверх с весом 50–70 кг). Сразу после каждого подхода 15–20 выпрыгиваний вверх с доставанием предмета. Выполнение силовых упражнений круговым методом: 1–2 х 7–8 х 20–30 в режиме: 30 с работа + 30 с отдых. Ритмовой бег 5 х 100 м. Медленный бег 1–2 км.

Вторник. Вечер: фартлек или кросс в переменном темпе 8–12 км, проводится легче, чем обычно. Упражнения на растя­гивание 20 мин.

Среда. Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 4–7 х 100 м. Интервальный бег: 8–12 x 200 м по 28–29 с через 1.30 отдыха. Ускорения 5 х 100 м. Медленный бег 1–3 км.

Четверг. Кросс 8–15 км по 4.40–4.20 на 1 км, с постоянной сменой бегового шага (шире – чаще). Упражнения на растягивание 20 мин.

Пятница. Разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растяги­вание 15 мин. Ускорения 5–7 х 100 м. Повторный бег с околомаксимальной скоростью: 2 х 150 + 2 х 100 + 4 х 60 м. Отдых до восстановления. Упражнения на растягивание 15 мин. Медлен­ный бег 1–2 км.

Суббота. Сауна, массаж 2 ч.

Воскресенье. Разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 4–7 х 100 м. Интервальный бег: 2 х 6 х 400 м по 67–68 с через 200 м бега трусцой. Ускорения 4–7 х 100 м. Медленный бег 2–4 км.

 

Микроцикл № 7 (соревновательный)

Воскресенье. Днем: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 5 х 100 м. Повторный бег: 2 х 1000 м по 2.50 через 3–5 мин отдыха, 4 х 150 м по 18–19 с + 400 м за 55 с. Отдых до восстановления. Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1–3 км.

Понедельник. Вечер: кросс 6–8 км. Упражнения на растяги­вание 20 мин. Ускорения 5 х 100 м + 5 х 100 м (50 м быстро+ 50 м свободно). Прыжки в длину с места: до 40 отталкиваний. Медленный бег 1–2 км.

Вторник. Вечер: кросс 8–12 км, включая по ходу ускорения 2–4 х 150–200 м. Ритмовой бег 3–5 х 100 м с отдыхом до восстановления. Упражнения на растягивание 20 мин. Ускорения 3 х 100 м.

Среда. Вечер: разминочный бег 2–4 км. Упражнения на растягивание 15 мин. Ускорения 3–5 х 100 м. Бег 400–600 м в темпе начала предполагаемого старта на 1500 м. Отработка финишного ускорения: 3 х 100–120 м. Упражнения на растягива­ние 10 мин. Медленный бег 1–2 км.

Четверг. Легкий бег 6–8 км по мягкому грунту. Упражнения на растягивание 20 мин. Ускорения 3 х 80 м.

Пятница. Отдых или легкая разминка вечером.

Суббота. Соревнования.

 

М и к р о ц и к л № 8 (переходный)

Понедельник. Вечер: разминочный бег 2–4 км. Игра в футбол, баскетбол – 30–45 мин. Упражнения на растягивание 10 мин. Ускорения 3–5 х 100 м. Медленный бег 1–2 км.

Вторник. Вечер: медленный бег 2–4 км. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног и рук, выполняемые по круговому методу: 1–3 х 8–10 х 20–25, в режиме 30 с работа + 30 с отдых. Плавание 30 мин или медленный бег.

Среда. Вечер: разминочный бег 2–4 км. Игра в футбол, баскетбол 30–45 мин». Упражнения на растягивание 10 мин. Медленный бег 1–2 км.

Четверг. Сауна, массаж 2 ч.

Пятница. Вечер: игра в футбол, баскетбол 45–60 мин. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, ног и рук, выполняемые по круговому методу: 1–3x8–10x20–25, в режиме 30 с работа + 30 с отдых. Плавание 30 мин или медленный бег 3–5 км.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Кросс 10–15 км со скоростью 5.00 на 1 км. Упражнения на растягивание 10 мин. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины – 20 мин.

 

4.6. ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ НА 800 и 1500 м (женщины)

 

Характеристика вида

Бег на средние дистанции занимает важное место в классификации видов женской легкой атлетики. Специалисты считают, что дальнейший прогресс в беге на 800 и 1500 м будет связан, в первую очередь, с отбором талантливых спортсменок, генетически приспособленных к работе в условиях недостатка кислорода и отличающихся высокой экономичностью техники бега, большой мощностью и емкостью системы энергообеспечения организма.

Международное признание в качестве олимпийского вида бег на средние дистанции у женщин получил сравнительно недавно. Лишь в 1960 г. были введены в легкоатлетическую программу соревнования в беге на 800 м, а в 1972 г. – в беге на 1500 м.

Бег на средние дистанции у женщин относится к зоне упражнений субмаксимальной мощности, длительностью до 5 мин. Работа в этой зоне обеспечивается анаэробными и аэробными способностями организма. В беге на 800 м 35 % энергообеспечения осуществляется за счет аэробного обмена и 65 % – за счет анаэробного, а в беге на 1500 м доля обоих компонентов примерно одинакова и составляет 50 %. Двигательная деятельность в этой зоне связана с увеличением поступления кислорода в кровь, доставки его к работающим мышцам и прежде всего с повышением способности митохондрий мышечных клеток утилизировать кислород.