![]() Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву ![]() Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
День (грудь, трицепс, плечи)Стр 1 из 5Следующая ⇒
Программа Тренировок День (ноги, ягодицы, пресс) - Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут. http://youtu.be/PzJvVSP1L6k - Приседания до образования прямого угла, пятки не отрывать, спина ровная. 3 х 15-20 http://youtu.be/PbNW31RwH00?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Приседание плие 3 х 15-20 http://youtu.be/VgGCU32A2ww?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой (желательно взять что-то тяжелое в руки) http://youtu.be/Bcq5C3RfBCA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Выпады в стороны поочередно – 3 х 12-15 http://youtu.be/GRMvCtXRtHc?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15 http://youtu.be/5XshxLd0o0k?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума. http://youtu.be/fUWBE8xzyds - Подъемы на носки(голень) 5х25 http://youtu.be/wOqAzfJUQdE?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах. http://youtu.be/zdIEUTmGbyo?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ День (спина, бицепс) - Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут. http://youtu.be/PzJvVSP1L6k - Наклоны вперед из положения стоя, спина прямая – 3 х 15-20 http://youtu.be/4cuEhZq5cpA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Тяга к поясу в наклоне 2мя руками – 5 х 12-15 http://youtu.be/6X2A1bx7oT4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - 4 х 12-15 раз каждой рукой. http://youtu.be/OlTyjfR-F_Y?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Отведение руки в сторону в наклоне - 5 х 12-14 http://youtu.be/80KzEH0eQF4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15 http://youtu.be/FqaKcuofOXM?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Подъём гантелей на бицепс стоя 4 х 10 - 12 (выполнять в быстром темпе) http://youtu.be/u3j5i4rPAG8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Подъем ног лежа на спине – 4 подхода до максимума повторений. http://youtu.be/K2lw6rjVMu8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ День (грудь, трицепс, плечи) - Разминка / Аэробная нагрузка- 20 минут. http://youtu.be/PzJvVSP1L6k - Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз. (можно с колен) http://youtu.be/oFqXzOkrHXk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Жим гантелей лежа на скамье - 4 х 15 раз http://youtu.be/-JDvDNy9ibg?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Разводка гантелей - 4 х 15 раз http://youtu.be/qgMfJvK9gWY?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Жим гантелей вверх сидя – 4 х 12 раз http://youtu.be/TANkmZJ4AB8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Подъём гантелей в стороны стоя –4 х 15 раз http://youtu.be/2nKfXyC08dQ?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Разгибания рук с гантелью - 3 х 12-15 раз каждой рукой http://youtu.be/QHs37gNMF8s?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ - Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно для каждой стороны) http://youtu.be/6XMu5tDnLZk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ Программа Питания Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.
Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры. И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода. Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1280 – 1385ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 50%, Ж - 20%, У - 30%. Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых б елков, ж иров и у глеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!
Начнем с Жиров! Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные! Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость! Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!
Углеводы! Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно, не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую! Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекулы простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм, по мере переваривания сложных углеводов, успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!
Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке! В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара и инсулина в крови. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты. Поэтому по поводу белка – потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно! Витамины и Минералы! На мой взгляд, на рынке спортивного питания, нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.
Вода! Правильное Питание (ПП) Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Так же важными в рационе являются фрукты. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи, так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла. Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной. Завтракать одним кофе и чаем нельзя! План питания Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода. Варианты дневного рациона питания! (четко под твой КБЖУ) Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться только его, они все под твой организм! План рациона на день №1 (1312 ккл) Первый прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Куриные тефтельки 200 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм. Третий прием: - Рыба 150 грамм ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
Первый прием: - Каша(гречка) 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный), либо чай желательно зеленый, + салат из зеленых овощей – 100 грамм + 3 яичных белка и 1 желток + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм)
Второй прием: - Мясо куриное 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат до 150 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №3 (1300 ккл) Первый прием: - Каша(гречка) – 50 грамм в сухом виде. Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + салат из зеленых овощей + 3 яичных белка + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Каша(гречка)50грамм в сухом виде + мясо куриное 150 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №4 (1280 ккл) Первый прием: - Творог 100 грамм + фрукт + каша(рис) 50грамм в сухом виде + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами - 100 грамм + каша(гречка) - 50грамм в сухом виде. Третий прием: - Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат овощной 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №5 (1280 ккл) Первый прием: - Каша(булгур) - 50грамм в сухом виде, можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + 100 грамм куриного мяса + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Морепродукты / рыба - 150 грамм + салат из зеленых овощей + каша(булгур) - 50грамм в сухом виде. Третий прием: - Мясо куриное 150, мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №6 (1300 ккл) Первый прием: - Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм куриного мяса + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо куриное, запеченное 150 грамм + салат из огурцов и капусты 100 грамм. Третий прием: - Рыба 150 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №7 (1258 ккл) Первый прием: - Творог 100 грамм с фруктами + каша(рис дикий) - 50грамм в сухом виде + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: Мясо куриное 150 грамм- его мы запекаем, с овощами 100 грамм + каша(гречка)- 40грамм
Третий прием: Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат из зеленых овощей – 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №8 (1256 ккл) Первый прием: - Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай, желательно зеленый + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Мясо 125 грамм + каша(рис бурый) 50 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей- 100 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный. Третий прием: - Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей - 150 грамм + вода, компот не сладкий, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №9 (1260 ккл) Первый прием: - Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай, желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+100 мл молока + овощи 70гр) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат 100 грамм + вода, компот не сладкий. Третий прием: - ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде + салат 100 и домашний кетчуп) + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №10 (1300 ккл) Первый прием: - Запеканка творожная с фруктами 100грамм + каша овсяная (40грамм в сухом виде) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Рыба 150 грамм - ее мы запекаем + каша(гречка) - 40грамм в сухом виде. Третий прием: - Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 100 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1%
План рациона на день №11 (1336 ккл) Первый прием: - Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (40грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 100 грамм. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Морепродукты / рыба -125 грамм + салат + Каша(рис) - 40грамм в сухом виде. Третий прием: - Мясо куриное 150 грамм, варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салат - 150 грамм. Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №12 (1236 ккл) Первый прием: - Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Куриные тефтельки - 150 грамм + салат из огурцов и капусты – 100 грамм. Третий прием: - Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм Четвертый прием: - Творог 0% жирности - 150 грамм, можно добавить яблоко и выпить 100грамм кефира 1% План рациона на день №13 (1330 ккл) Первый прием: - Запеканка творожная с яблоком, корицей - 150грам и овсянкой 50грамм в сухом виде. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами – 100 грамм + каша (50грамм) Третий прием: Рыба 125 грамм - ее мы запекаем + салат 125 грамм. Четвертый прием: - Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 % План рациона на день №14 (1330ккл) Первый прием: - Каша (дикий рис) - 50грамм в сухом виде. Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый, так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей - 100 грамм. + 3 яичных белка + витамины. Перекус: Фрукт(одно яблоко) / Миндаль (20грамм) / Йогурт(кефир) без сахара! (100грамм) Второй прием: - Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде)+ сырники 150грамм Третий прием: - Мясо куриное 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей – 100 грамм + вода, сок томатный. Четвертый прием: - Творог 125 грамм можно добавить в творог яблоко и выпить 100 грамм кефира 1 %.
Выше приведен перечень рационов правильного питания, который я называю «Классическое ПП» здесь нет ничего лишнего, и именно так питаюсь я, но ты можешь сказать: «Для меня это слишком однообразно и просто, я люблю чтобы бы еда была насыщенна вкусами, мне нужны интересные и разнообразные рецепты!»
Хорошо, без проблем, я и это учла - ниже идет продолжение программы питания для тебя, только уже с более серьезными, многокомпонентными блюдами. К каждому блюду, конечно же, идет рецепт, чтобы ты знала, как именно его приготовить.
НО: в рецептах ты можешь встретить такие компоненты как: сыр, сметана, соль, мед и тд. Я не могла не написать их в рецепт, так как понимаю, что полностью отказаться от данных продуктов сложно. При этом я хочу чтобы у тебя было негласное правило – если сыр или сметана то либо постарайся найти обезжиренные, либо бери с самой минимальной жирностью, если мед, то как можно меньше и в первой половине дня, а во 2й половине лучше уже добавить сах. зам., если говорить о соли, то мой личный совет – продержись 2-3 недели и не добавляй ее в еду и ты заметишь, что нужда в ней и вовсе отпадет. J
План рациона на день № 15 (1298 ккл) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640 - Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16350 Второй прием пищи: - Куриный суп с лапшой без муки - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11676 - Куриные зразы с гречкой и грибами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2942
Третий прием пищи: - Овощнойсалат с фасолью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 - Творожно – ягодная запеканка – 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи: - Запеченная курица с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667 План рациона на день № 16 (1308 ккл) Первый прием пищи: - Курица с соевым соусом и медом (курица терияки) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11382 - Ризотто с грибами – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17025
Второй прием пищи: - Рыба на пару – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Диетическая шарлотка – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16653 Третий прием пищи: - Сырный суп с курицей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16610 - Творожно - яблочный пудинг – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11453
Четвертый прием пищи: - Яичный рулет в форелью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984 - Свекольный салат с фасоль – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10694
Пятый прием пищи: Творожное желе с ягодами(ежевикой или любой другой) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16721 План рациона на день № 17 (1281 ккл) Первый прием пищи: - Куриный рулет с сыром – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13857 - Творожные сырники с овсянкой – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16929
Второй прием пищи: - Рыба на пару – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Диетические гречневые котлетки – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16751
Третий прием пищи: - Суп из цветной капусты с морковью (Детокс-Суп) – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11616 - Низкокалорийные ленивые голубцы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15030 Четвертый прием пищи: - Семга, запечённая с овощами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9297
Пятый прием пищи: - Творожно – лимонная запеканка – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12374
План рациона на день № 18 (1262 ккл) Первый прием пищи: - Курица с брокколи – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354 - Ленивая овсянка – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12776
Второй прием пищи: - Нежные рыбные котлетки с морковью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530 - Теплый салат с грибами и помидорами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724
Третий прием пищи: - Томатный суп с зеленью – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16455 - Рулетики из рыбы – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10984
Четвертый прием пищи: - Рыбные стейки, запеченные в фольге - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8573 - Фитнесс салат с лососем и грейпфрутом - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16887
Пятый прием пищи: - Ванильно – шоколадный торт - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016 План рациона на день № 19 (1333 ккл) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12640 - Овсяная каша сухофруктами по швейцарски – 100 грамм
Второй прием пищи: - Семга на пару – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16380 - Творожно – банановый пирог с вишней – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16997
Третий прием пищи: - Суп-пюре из чечевицы с лососем – 200 грамм - Легкий салат с креветками – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15817
Четвертый прием пищи: - Гуляш из говядины – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_7180 - Овощное рагу – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855 Пятый прием пищи: - Торт «Битое текло» – 200 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16142 План рациона на день № 20 (1316 ккл) Первый прием пищи: - Нежная запеканка с индейкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11336 - Запеканка из кабачков и баклажанов - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8999
Второй прием пищи: - Диетические сочные котлетки из говядины и овощей – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11050 - Овощное рагу – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16855
Третий прием пищи: - Легкий куриный суп с кабачками – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10702
Четвертый прием пищи: - Стейк семги с грибным соусом – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10452 - Теплый грибной салат с помидорами – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11724 Пятый прием пищи: Творожный десерт – суфле – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732
План рациона на день № 21 (1340 ккл) Первый прием пищи: - Спагетти с морепродуктами и томатом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13819 Второй прием пищи: - Запеченная рыба в шубе из омлета – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_2885 - Морковь с зеленой фасолью и травами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15654 Третий прием пищи: - Легкий рыбный суп – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4418 Четвертый прием пищи: - Рыбные котлетки с морковью – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10530 - Овощной салат с фасолью -125 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493 Пятыйприем пищи: Диетическая панна - котта – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16119
План рациона на день № 22 (1355 ккл) Первый прием пищи: - Пряный рис с овощами - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11965 - Стейк из лосося со специями – 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993
Второй прием пищи: - Творожное – яблочное суфле – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8620
Третий прием пищи: - Рыба на пару со специями - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15993 - Салат с овощами и авокадо - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11981
Четвертый прием пищи: - Рулет из лаваша с начинкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11998
Пятый прием пищи: Брокколи с творожно – чесночным соусом - 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_14908 Куриная грудка на гриле со специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16483
План рациона на день № 23 (1308 ккал) Первый прием пищи: - Высокобелковый омлет с творогом – 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16390
Второй прием пищи: - Хлебец - 1 - Молочный коктейль с яблоком - 250мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12750 Третий прием пищи: - Пряная куриная грудка - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16903 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11493
Четвертый прием пищи: - Яблоко, 30грамм миндаля
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16948 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15170
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17016
План рациона на день № 24 (1298 ккал) Первый прием пищи: - Курица капрезе – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17122 - Овсяные блинчики – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16866 Второй прием пищи: - Куриный суп с цукини и шампиньонами - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11467 - Греческий салат - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17077
Третий прием пищи: - Овощнойсалат с курицей – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17037 - Творожно – ягодная запеканка – 100грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15317
Четвертый прием пищи: - Запеченная курица с овощами – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12646 - Зеленый смузи – 200мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667
План рациона на день № 25 (1214 ккал) Первый прием пищи: - Ароматный рис с овощами – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11088 -Рыба на пару – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12357
- Орехи(лучше миндаль) - 20грамм Описание: https://vk.com/wall-28511142_17141 - Банановый смузи с овсянкой - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16983
Третий прием пищи: - Куриная груда с овощами(у меня с брокколи) – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12354
Четвертый прием пищи: - Омлет с тыквой и шпинатом - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16851
Пятый прием пищи: Овощной салат «Салат Летний» - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326 - Печеный Лосось – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11679 План рациона на день № 26 (1228 ккал) Первый прием пищи: - Хлебец - 1шт (можно черных хлеб грубого помола) - Сыр ольтермани 17% - 50 грамм - Овощной салат - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12326
Второй прием пищи: - Фриттата с цукини, фетой и специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11877 - Яблочный мусс - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17092 Третий прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_8499 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10211
Четвертый прием пищи: Яблочный коктейль с кефиром - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11666
Пятый прием пищи: - Рыбные ролы «Здоровье» - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10843 План рациона на день № 27 (1260 ккал) Первый прием пищи: - Бефстроганов из говядины, грибами и кабачком - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16796 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Второй прием пищи: - Легкий сэндвич с авокадо и копченым лососем Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13812
Третий прием пищи: - Банановая овсянка - 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16891 Куриная грудка с овощами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_4714
Четвертый прием пищи: Обезжиренный фруктовый йогурт - 200 мл Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12750
Пятый прием пищи: Творожный сырник без муки -150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_13377 1 большой фрукт – грейпфрут Описание: https://vk.com/wall-28511142_13670
План рациона на день № 28 (1300 ккал) Первый прием пищи: - Куриный пирог – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10166 - Банановые - овсяные оладьи – 100 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17060
Второй прием пищи: - Суп пюре из капусты - 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16418 - Куриные маффины с сыром - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_15985
Третий прием пищи: - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 - Высокобелковый омлет с творогом – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11826
Четвертый прием пищи: - Запеканка с курицей под пюре из цветной капусты – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11098 - Запечённые кусочки тыквы со специями – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17147
Пятый прием пищи: - Кефирный коктейль – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12797 План рациона на день № 29 (1370 ккл) Первый прием пищи: - Спагетти с овощами и соевым соусом - 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10390 - Куриный стейк с овощами - 150грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_11682
Второй прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9229
Третий прием пищи: - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 - Чизкейк с творогом и лимонным соком – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16047 Четвертый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16894
Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16903 Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154 План рациона на день № 30 (1390 ккл) Первый прием пищи: - Белковая запеканка с овсянкой – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10797
Второй прием пищи: - ПП – шаверма - 250грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_5370 Третий прием пищи: - Куриные грудки в огуречно – йогуртовом соусе – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16467 - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Четвертый прием пищи: - Зеленый смузи – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17083
Пятый прием пищи: Морковно - творожная запеканка – 200грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10667
План рациона на день № 31 (1243 ккл) Первый прием пищи: - Творожно – овсяные блинчики – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16866
Второй прием пищи: - Фруктовый салат с натуральным йогуртом - 300 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_9229
Третий прием пищи: - Рыба запеченный с помидорами и специями 170 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16715 - Овощной салат – 150 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_17154
Четвертый прием пищи: - Творожный десерт – суфле – 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_16732
Пятый прием пищи: Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_12357
План рациона на день № 32 (1300 ккл) Первый прием пищи: - Салат «Цезарь» с курицей - 200 грамм Рецепт: https://vk.com/wall-28511142_10333 - Диетическое овсяное печенье - 100 грам
|
|||||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-04-23; просмотров: 201; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.222.167.80 (0.504 с.) |