Действительно ли предстоящая работа соответствует состоянию вашего позвоночника?

Если вы уверенно отвечаете «Да», переходите к следующему вопросу.

 

Можно ли сгибаться в пояснице?

(Ответ: нет, сгибаться в пояснице запрещается. Вставайте на колени или одно колено во время работы на низких уровнях.)

 

Сколько находиться в одном положении?

(Ответ: не следует оставаться в одном положении длительное время. Каждые 30–40 минут делайте микропаузы, во время которых можно пройтись или размяться.)

 

В каком положении держать спину и поясницу?

(Ответ: удерживайте спину и поясницу в прямом, то есть в сбалансированном, положении во время работы. Подробное описание этого положения вы найдете в следующей главе, посвященной подъему грузов.)

 

Как быстро следует выполнять движения?

(Ответ: старайтесь избегать ситуаций, связанных с резкими движениями. Такие рывки могут существенно усугубить проблемы со спиной.) Поздравляю вас! Если вы ответили правильно на все эти вопросы, то ваши теоретические знания о Правилах Движения Позвоночника вполне достаточны.

План тренировок следует составлять, используя советы своего врача. Вместе вы можете исключить нежелательные движения или упражнения, скорректировать спортивные занятия.

 

В целом спортивные нагрузки, связанные со сгибанием в пояснице, ее скручиванием или резкими движениями, дают особую нагрузку на позвоночник и должны быть ограничены в период, пока вы испытываете боли.

 

Такой отдых, как рыбалка, также является нагрузкой на спину, поскольку заставляет рыбака удерживать спину в согнутом положении длительное время. Правила сидячих и вертикальных нагрузок следует применять и во время отдыха на природе.

 

Боль в пояснице и спине может ограничить вашу сексуальную активность. Важно обсудить ваши проблемы со спиной с партнером, чтобы избежать взаимных обид и разочарований.

Позвольте себе и партнеру экспериментировать с различными позами так, чтобы спина и поясница оставались в прямом сбалансированном положении.

 

Подъем грузов

 

Перед подъемом груза оцените необходимость этого и свои возможности. В остром периоде болей, возможно, вам придется оставить груз на полу и воспользоваться посторонней помощью.

Доктор может на определенное время ограничить вес поднимаемого вами груза в безопасных пределах. Безопасность подъема груза касается не только его веса, но прежде всего способа, каким вы его поднимаете.

 

Распространенное мнение ошибочно: мышцы спины совсем не предназначены для подъема груза.

 

Их основной задачей является совместная работа с мышцами брюшного пресса для стабилизации позвоночника и удержания его в прямом сбалансированном положении. Подъем груза должен осуществляться сокращением больших мышц бедер, ягодичных и икроножных мышц, а не за счет поясницы.

Практически невозможно полностью исключить подъем грузов из своей повседневной активности. По мере выздоровления и уменьшения острых болей в спине вы постепенно можете начать эти движения. Важно применять нижеописанные принципы при ЛЮБОМ поднимании груза.

 

Семь золотых правил подъема грузов

 

1. Прежде чем поднять груз, ответьте на вопрос – так ли это необходимо, особенно если вес груза большой.

2. Почувствуйте вес груза, слегка приподняв его. Возможно, вам понадобится помощь.

3. Во время поднятия груза – никаких напряжений или сгибаний в спине. Оставляйте спину прямой. Должны работать только мышцы ног и сгибаться тазобедренные суставы.

4. Чем ближе вы подвинете или прижмете груз к туловищу, тем легче будет его поднимать.

5. Брюшной пресс поможет вам поднять груз. Слегка напрягите мышцы живота – это сразу уменьшит нагрузку на поясницу.

6. Пусть все ваши движения будут плавными.

7. Чтобы перенести груз, поворачивайте все тело вместе с грузом на ступнях. Никаких скручивающих движений в пояснице.