Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Круговые движения руками

 

1. Круговые движения руками

И.п. – основная стойка – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.

Выполнять в течение 20-30 с.

 

2. Малые круговые движения руками

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.

Выполнять в течение 20-30 с.

 

3.Круговые движения прямыми руками

И.п. – основная стойка.

Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.

Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

4.Махи руками

И.п. – основная стойка.

Мах правой рукой вперед-вверх-назад, левой-вниз-назад.

Мах левой рукой вперед-вверх-назад, правой-вниз-назад.

Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

 

5. Раскачивание рук

И.п. – основная стойка.

Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.

Правая рука вперед-вверх, левая-верх-назад, в исходное положение. Левая рука вперед-вверх, правая-вверх-назад.

В И.п.

Выполняется упражнение в течение 15-20 с.

6. Махи руками вверх-в сторону

 И.п. – основная стойка.

Мах правой рукой вверх строну (над головой), левой-вниз в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В И.п.  - мах левой рукой вверх-в сторону (над головой), правой-вниз-в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.

Выполняется упражнение 10-15 раз.

 

7. Махи руками с поворотом туловища

И.п. – стоя, наклон вперед, руки в стороны.

Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.

Мах руками влево с поворотом туловища.

В И.п.

Повторять упражнение 10–12 раз.

 

8. Отведение рук

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.

Отведение рук в сторону, глубокий вдох.

И.п.  – выдох.

Повторять упражнение 10–12 раз.

 

9. Отведение рук назад-вверх

И.п. – основная стойка, партнер держит сзади за запястье.

Максимальное отведение рук назад-вверх.

И.п.

Повторять упражнение 8–10 раз.

 

10. Отведение рук с прогибом

И.п. – основная стойка.

Отвести руки вверх-назад, прогнуться.

И.п.

Повторять упражнение 8-10 раз.

 

11. Отведение рук в замке

И.п. – стоя, прямые руки вверх, в замке.

Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.

Максимально отвести руки вверх-назад при активной помощи партнера, прогнуться в И.п. Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

12. Отведение рук назад-вверх

И.п. – основная стойка.

Отвести прямые руки назад-вверх.

Вернуться в И.п.

Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6-10 раз.

 

13. Отведение рук назад-вверх с помощью партнера

И.п. – стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».

Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.

Максимальное отведение рук назад-вверх с активной помощью партнера.

Вернуться в И.п.

Выполнять в медленном темпе 6-10 раз.

14. Подтягивание, сгибая руки

И.п. – вис на перекладине, хват средний.

Подтягивание, сгибая руки.

Вернуться в И.п.

Выполнять 8–10 раз.

 

15. Отжимание от пола

И.п. – упор лежа, лицом вниз.

Отжаться, выпрямив руки.

Вернуться в И.п.

Выполнять 10–12 раз.

16. Отжимание от пола на спине

И.п. – лежа на спине, упор.

Выпрямить руки, отжаться.

Вернуться в И.п.

Выполнять 6-8 раз.

 

17. Стойка на руках

И.п. – стойка на руках, прямые ноги держит партнер.

Согнуть руки, опуститься вниз.

Вернуться в И.п.

Выполнять 6-8 раз.

18. Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

И.п. – стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая – назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.

Сгибание и разгибание рук.

Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

 

19. Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Партнер сзади, держит за запястья.

Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.

Вернуться в И.п.

Повторять упражнение 6–10 раз.

 

Комплекс упражнений № 40.

Упражнения для туловища

 

1. Наклоны вправо и влево

И.п. – основная стойка – наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.

В И.п.

Наклон в другую сторону.

В И.п.

Повторить 8–10 раз.

 

2. Наклоны с активным движением в области бедер

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.

В И.п.

Наклон влево.

В И.п.

Повторить 8–10 раз.

 

3. Наклоны вперед

И.п. – основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.

В И.п.

Повторить 10–15 раз.

 

4. Наклон и касание пальцами пола за пяткой

И.п. – основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.

В И.п. То же, но в другую сторону.

В И.п.

Повторить 8–10 раз.

5. Наклоны с отводом рук

И.п. – основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.

В И.п. - То же, но в другую сторону.

В И.п.

Повторить 6–10 раз.

6. Наклоны с касанием носка ноги

Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.

В исходное положение. То же, но в другую сторону.

В исходное положение.

Повторить 8–10 раз.

 

7. Упражнение мельница

И.п. – наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.

Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.

В И.п.

То же, но другой рукой.

В И.п.

Повторить 6–10 раз.

8. Наклон назад с махами руками

И.п. – основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.

В И.п.

Повторить 6–10 раз.

 

9. Наклон назад с касанием пола за головой

И.п. – стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.

В И.п.

Повторить 6–10 раз.

 

10. Наклон назад с прогибом

И.п. – лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.

В И.п.

Повторить 6–10 раз.

11. Упражнение «мост»

И.п. – лежа на спине. Выйти в положение «мост».

В И.п.

Повторить 3–5 раз.

 

12. Наклон назад при активной помощи партнера

И.п. – лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.

В И.п.

Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

 

13. Наклон вперед на гимнастической стенке

И.п. – «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.

В И.п.

Повторить 6–8 раз.

 

14. Наклон назад на гимнастической стенке

И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».

В И.п.

Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

 

15. Наклон к ноге у гимнастической стенки

И.п.  – основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.

В И.п.

То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

 

 

16. Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

И.п. – стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.

В И.п.

То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

 

 

Комплекс упражнений № 41.