Задача №2: развитие мышечной выносливости

Мышечная выносливость является результатом долгой и кропотливой работы над собой. Под работой мы подразумеваем регулярное выполнение аэробных упражнений низкой либо средней интенсивности. По своему принципу действия такие упражнения могут быть различными.

Например, плавание и отжимания развивают несколько групп мышц, а приседания в большей степени «прорабатывают» нижнюю часть тела. Так или иначе, силовые упражнения с большим количеством повторений и минимальными перерывами между подходами делают спортсмена более «сухим», сильным и выносливым.

Совет!

Разумеется, если все подходы он выполняет грамотно, с адекватным весом и без надрывов.

Комплекс упражнений для развития силы и выносливости у мужчин может включать следующие упражнения:

Отжимания

Махи ногами

Вращения талии

Приседания (с грузами и без)

Выпады

«Лыжи»

Интенсивность/частота аэробных упражнений напрямую зависит от состояния здоровья. Рекомендуем начинать силовые тренировки с минимальных весов: от 5 кг и выше. С одной стороны, это снизит вероятность возникновения травм.

С другой — даст вам возможность в полной мере овладеть техникой. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже небольшой вес даст вам заметную фору.

И если в начале программы вы с трудом осиливали 16-килограммовые гантели, то уже через несколько месяцев с легкостью поднимете их двойной эквивалент.

Все рекомендации, приведенные в данной статье, не являются догмой. Каждый организм индивидуален. Поэтому составить универсальную программу для развития силы и выносливости попросту не представляется возможным.

В рамках данного раздела мы будем публиковать статьи, методические указания и видеообзоры, касающиеся силовых и кардио нагрузок.

Надеемся, наша подборка упражнений поможет вам составить грамотную программу тренировок и добиться намеченных целей.

Держать темп

И заключительный тип — скоростная выносливость, это способность держать темп выполнения физической нагрузки. Чаще всего это используется в легкой атлетике. Но не обязательно нужно быть спортсменом, чтобы начинать тренироваться в этом направлении. В беге слишком много пользы, чтобы лишить его внимания.

Суть тренировки в данном направлении — интервальное выполнение. А именно — чередование скоростного преодоления дистанции и медленного.

Пример: бегайте интервалами 15 секунд в максимальном темпе, следующие 5 секунд в наиболее низком. Сделайте 5 подходов. Сначала это будет тяжело переключаться с одного ритма на другой и выдерживать максимальную скорость в последних попытках. Но после регулярных тренировок это будет казаться Вам просто. И тогда надо увеличить время промежутков.

Можно делать более длинные временные промежутки, либо измерять дистанции, но главное изменять темп.

Существует известный тест Купера. Его суть в том, что у Вас есть 12 минут. Ваша цель преодолеть за это время как можно большее расстояние. Главное условие-не останавливаться. Можно ускоряться, либо если тяжело перейти на ходьбу, но не останавливаться. Пройдите этот тест, запомните сколько км Вы пробежали за это время, а после месяца тренировок попробуйте снова.

Таким образом, мы подошли к концу

Теперь Вы знаете, как повысить Вашу работоспособность, понимаете, что это важно и уже с сегодняшнего дня можете начинать тренироваться.

Силовые тренировки дома

Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются упражнения на пресс, отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, упражнения с гирями. В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:

Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион – первый шаг к цели.

Силовой цикл

Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов

Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов

Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов

Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов

Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов

Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов

Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!