Комплекс №2 (с элементами аэробики)

1. И. П.: о. с. руки в стороны, ладони вверх: 2. И. П.: стойка, руки на поясе:

1-руки вверх - хлопок; 1-наклон вперед; 2-и. п.;

2-руки в стороны, ладони вниз; 3- наклон назад; 4- и. п.;

3.И. П.: сед, ноги скрестно, руки к плечам: 4. И. П.: лежа на спине, руки вверх:

1-поворот туловища вправо; - поднять ноги вверх;

2-и. п.; -принять и. п.;

3- поворот туловища влево; (ноги не сгибать носки оттянуть)

4-и. п.;

5.И. П.: упор руками, лежа на животе:

1-2-прогнуться (голову отвести назад);

3-4-принять и. п.;(4-5 раз)

(прогибаясь постепенно выпрямлять руки, отводить голову и плечи назад);

6.И. П.: о. с, руки на поясе:

1-2-присесть, руки вперед;

3-4- принять и. п.;(4-5 раз)

При приседании шире разводить колени. Спину держать прямо.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Дозировка упражнений 8-10 раз. Октябрь

Комплекс №1 (с мячами)

Круговорот» 2. «Подтянись»

И. П.: о. с. мяч в обеих руках, руки опущенные вниз: И. П.: о. с. мяч в обеих руках, руки опущенные

1-4-круговые движения головы вправо (влево); 1-руки перед собой;

2-руки над головой;

3-встать на носочки, посмотреть на мяч;

4-и. п.;

Вперед-назад»

И. П.: о. с. ноги на ширине плеч, мяч перед грудью (локти в стороны):

Круговые движения кисти вперед – назад

Повороты с мячом»

И. П.: ноги на ширине плеч, мяч перед грудью (локти в

стороны):

1,3-поворот вправо, влево;

2,4-и. п.;

Наклоны»

И. П.: ноги узкой дорожкой, руки опущены, мяч в руках;

1-руки перед собой;

2-наклон вперед (положить мяч на пол);

3-выпрямиться, руки перед собой;

4-и. п.;

Поднимись»

И. П.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, мяч под коленями;

1-поднять туловище, обнять колени; 2-и. п.;

«Поскачи»

Прокати мяч»

И. П.: сидя на полу, скрестив ноги, мяч переел собой, спина прямая;

1-наклониться вправо, провести мячом по полу, подальше от себя;

2- наклониться влево, провести мячом по полу, подальше от себя;

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Комплекс №2 (с мешочком)

Круговорот» 2. «Переложи мешочек»

И. П.: о. с. мешочек в правой руке И. П.: о. с. мешочек в правой руке, руки опущенные

1-4-круговые движения головы вправо (влево); 1-руки в стороны;

Руки перед собой передать мешочек в левую

3. «Мешочек под коленом» 3-руки в стороны;

И. П.: о. с., руки опущены, спина прямая; 4-и. п;

Высокое поднимание колена, под коленом передать мешочек из правой в левую руку;

Приседание»

И. П.: о. с., пятки вместе носки врозь, мешочком на голове;

Приседание с мешочком на голове, колени в стороны, руки перед грудью;

Волна»

И. П.: стойка на коленях, руки на поясе, мешочек на голове;

Сед на пол вправо, руки влево; 2-и. п.

Лодочка»

И. П.: лежа на животе, руки вдоль туловища, мешочек впереди;

Прогнуться.

Поскачи»

1-прыжок, ноги широкой дорожкой, руки вверх - хлопок;

Прыжок, ноги вместе, руки опущены; чередуя с ходьбой на месте.

Ноябрь

Комплекс №1 (с кубиками)

МАЯТНИК» И. П.: ноги слегка расставлены, руки с кубиками 2. «ВВЕРХ – ВНИЗ»

За спиной. И. П.: ноги на ш. п., руки с кубиками вдоль тела.

Круговые движения головой. 1-лев. рука к плечу, 2- пр. рука к плечу,

Лев. рука вверх, 4- пр. рука вверх.

ПОЕХАЛИ»

И. П.: ноги на ш. п., руки у пояса,

Наклоны вправо (влево) скользя кубиком вниз по ноге. 5. «ПОСТУЧИ»

И. П.: ноги вместе, руки опущены.

ПОЛОЖИ КУБИК» 1-руки перед собой И. П.: сед, скрестив ноги, кубики перед собой. 2-присесть

Взять кубик, 2-поверн. влево, положить кубик, 3- и. п. 3-постучать куб. по полу

И. п.

ПОТЯНИСЬ»

И. П.: лежа на животе, кубик в руках, руки вытянуты вперед.

Поднимание рук и ног одновременно.

Прыжки на двух ногах.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Комплекс №2 (без предметов)

Динь-динь» 2. «Группировка»

И. п.-о. с., руки на поясе. И. п.-о. с., руки на поясе.

Пружинка, наклон головы вправо. 1-наклон головы вперед, локти вперед.

Пружинка, наклон головы влево. 2-наклон головы назад, локти назад.

Потанцуем» 4. «Наклоны»

И. п.-ноги вместе, руки на поясе. И. П.-ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Шаг вправо/влево, руки в стороны (руки вверх) 1,3-наклон вперед/назад

И. п. 2,4-и. п.

Квадрат пяточки» 6. «Перекаты»

И. п.-о. с., руки на поясе И. п.-сед на правой ноге, левая в стороне прямая, руки в замке (на коленях). 1-перекат вправо; 2-и. п.

Шаг правой ногой вперед на пяточку 3-перекат влево; 4-и. п.

Шаг левой

Правой назад; 4-левой назад.

Лодочка» 8. «Релаксация»

И. п.- лежа на животе, руки впереди прямые. И. п.- лежа на спине показать крылья бабочки

Прогнуться, руки и ноги прямые вверх

Прыжки на одной ноге

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Дозировка упражнений 8-10 раз.

Декабрь

Комплекс №1 (с гимнастическими палками)

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВЫ»

И. п.-о. с., руки с палкой за спиной.

ПОТЯНИСЬ»

И. п.—о. с., руки с палкой опущены.

Руки вверх,2-пр. нога назад,3-посмотр. на палку, 4-и. п.

НАКЛОНЫ»

И. п.-поги на ш. п., руки с палкой за спиной.

Наклон влево/вправо, 3-4 – наклон вперед/назад

ПОВОРОТЫ»

И. П.-ноги на ш. п., руки с палкой за плечами.

ПРИСЕДАНИЯ»

И. п. –пятки вместе носки врозь, руки с палкой опущены.

ПОДНИМИ ПАЛКУ»

И. П. – сесть на пол, ноги согнуть в коленях, палку зажать между стопами, опираясь руками об пол.

КАЧАЛКА»

И. П. –сед на полу, палка под коленями

ПРЫЖКИ на месте на двух ногах перед/за палкой

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Комплекс №2 (со шнурками, лентами)

ПОДТЯНИСЬ»

И. П. – О. С., руки с веревкой опущены.

Поднять вер. над головой, 2-посмотреть на вер., встать на носочки, 3-опуститься с носочков, 4-опустить руки.

ПОВОРОТЫ»

И. п.-ноги на ш. п., руки с вер. под грудью.

Поворот вправо, влево, 2,4и. п.

НАКЛОНЫ»

И. п.- ноги на ш. п., вер. «как пояс» за спиной

Наклон туловищя вперед/назад, 3,4-и. п.

ПРИСЕДАНИЯ НА 4 СЧЕТА»

И. П. – о. с., руки с вер. опущены.

Руки вперед, 2-наклон туловища вперед, 3-присесть. руки прямые, 4-и. п.

ПОВОРОТЫ ПО-ТУРЕЦКИ»

И. П.- сидя по-турецки, вер. перед грудью

Поворот вправо/влево

И. п.

ПРЯМАЯ НОЖКА»

И. п. – лежа на спине, руки с вер. подняты вверх.

Выполнение: поднятие прямой ноги к веревке.

ПОДСКОКИ»

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

Дозировка упражнений 8-10 раз.

Январь

Комплекс №1(без предметов)

СОСНА»

И. п.: основная стойка, руки опущены.

Выполнение: 1-2 - поднимаясь на носки, плавно поднять руки вверх, потянуться, вдох,. 2 – вернуться в и. п. 3-4 – плавно опустить руки вниз, выдох.

Повторить: 5 раз.

ВЕТЕР»

И. п.: стоя, ноги вместе, руки опущены.

Выполнение: 1 - поднять руки дугами вверх, хлопок над головой, вдох. 2-3 — наклон вниз, приблизить голову к ногам, хлопок за ними, выдох. 4 — вернуться в и. п.

Повторить: 4 раза.

ГОРКА»

И. п.: лежа на полу, руки в стороны, ноги выпрямлены.

Выполнение: 1-2 - скользя ступнями ног по полу, подтянуть их к ягодицам. 3-4 — вернуться в и. п.

Повторить: 5 раз.

МАЯТНИК»

И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки опущены.

Выполнение: 1-2 — руки в стороны, вдох. 3-4 — наклон, не сгибая коленей; опущенными прямыми руками одновременно выполнить движение вперед-назад, выдох; и. п.

Повторить: 6 раз.

КАЧАЛКА»

И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.

Выполнение: 1 — обхватить руками колени, голову накло­нить. 2-3 — сделать несколько перекатов на спине вперед-на­зад. 4 — вернуться в и. п.

Повторить: 3 раза.

НА ОДНОЙ НОЖКЕ»

И. п.: стоя, ноги параллельно, руки на поясе. Выполнение: 1-5 — подскоки на правой ноге. 6-10 — подскоки на левой ноге.

Повторить: 3 раза.

Комплекс №2 (с использование стены)

СОЛНЫШКО»

И. п.: основная стойка, лицом к стене, руки опущены.

Выполнение: 1-2 - вверх, вдох. 3-4 — вернуться в и. п., выдох.

Повторить: 5 раз.

ШАГАЕМ РУКАМИ ПО СТЕНЕ»

И. п.: основная стойка, лицом к стене (на расстоянии шага от стены) руки касаются стены на уровне груди.

Выполнение: 1—4 — перебирая руками по стене, наклониться до пола, — выдох. 5-8 — то же движение, но выпрямляясь, — вдох.

Повторить: 4 раза.

СЛЕДЫ»

И. п.: основная стойка, лицом к стене, руки на поясе.

Выполнение: 1 — поднять ногу, согнутую в колене, коснуться ступней стены, выдох. 2 — вернуться в и. п., вдох. 3 — то же другой ногой. 4 — вернуться в и. п. Повторить: по 3 раза каждой ногой.

НОЖНИЦЫ»

И. п.: основная стойка, спиной к стене, руки в стороны, касаться ладонями стены.

Выполнение: 1 - прямые руки скрестно перед грудью,

Выдох. 2 — вернуться в и. п., касаясь ладонями стены, вдох

Повторить: 4-5 раз.

КОЛЕНО»

И. п.: основная стойка, спиной к стене, руки в стороны.

Выполнение: 1-2 - подтянуть согнутую в колене ногу к

Груди. 3-4 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить: по 3 раза каждой ногой.

Февраль

Комплекс №1 (с гантелями)

ГАНТЕЛИ ВВЕРХ»

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках

Выполнение: 1 – поднять гантели прямыми руками через стороны вверх. 2 — вернуться в и. п.

Повторить: 5 раз.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД»

И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями опущены.

Выполнение: 1 — наклон вперед, гантели в прямых руках держать перед собой, голову не опускать, колени не сгибать. 2 - вернуться в и. п.

Повторить: 5 раз.

ПОВОРОТЫ»

И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями опущены.

Выполнение: 1 - руки в стороны, поворот вправо, гантели не опускать, сказать: «Вправо». 2 — вернуться в и. п. 3 то же в левую сторону, сказать: «Влево». 4 — вернуться в и. п.

Повторить: по 3 раза в каждую сторону

МАЯТНИК»

И. п.: стоя, ноги параллельно, гантели в руках внизу.