![]() Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь КАТЕГОРИИ: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву ![]() Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Твои пульсовые зоны: для 30 лет ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
1. 114 – нижняя граница 2. 152 – верхняя граница РАЗМИНКА
Время на разминку – 5 минут. КАРДИО ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ В КАЧЕСТВЕ РАЗМИНКИ Разминочное кардио на дорожке необходимо проводить перед каждой силовой тренировкой. - Первые две минуты лёгкая ходьба на скорости 7 км/ч. - Затем 8 минут интервалы по 30 секунд: 30 бег со скоростью 9 км/ч, 30 секунд ходьба 6,4 км/ч. Время на кардио – 10 минут. День 1 Круговая тренировка на низ тела – 6 кругов. *** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты. *** Сразу собираешь себе в одном месте необходимый инвентарь: коврик, штангу с блинами, гантели и т.д. Сгибание ног в тренажёре – в качестве разминки перед круговой тренировкой сделать 2 подхода на 20 повторений с маленьким весом. Приседания со штангой 20 повторений (вес небольшой).
*
3. 5минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9 км/ч.
4. Выпады в шаге с гантелями или грифом 24 повторения ( по 12 на каждую ногу).
*
Прыжки из положения широкой постановки ног -12 повторений.
Махи ногами в кроссовере по 15 на каждую ногу. 7. 4 минуты кардио: 1 минута ходьба под наклоном 8 со скоростью 5, 8 км/ч, 1 минута быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч без наклона.
Пресс делать после круговой тренировки в 3 подхода для каждого упражнения. Отдых между подходами 30 секунд. Делать каждое упражнение на максимальное количество повторений, до ощущений сильного жжения в области брюшного пресса. 1. Планка – стоять не менее 1 минуты. Чем больше, тем лучше. 3 подхода.
2. Подъём ног в висе . Скручивания на наклонной скамье в короткой амплитуде.
4. Книжечка на скамье.
Кардио после силовой тренировки: 1. 2 минуты разогрев – ходьба 6,7 км/ч. 2. 13 минут интервалы:10 секунд бегаешь на скорости 10 км/ч,, 50 секунд ходьба 7 км/ч. 3. 5 минут заминка: бег 9 км/ч. Продолжительность кардио 20 мин. День 2 Отдых - восстановление. Дома делать растяжку на все группы мышц в течение 45 минут. Видеозаписи с интернета с каким-нибудь занятием пилатеса подойдут.
День 3 Круговая тренировка на спину и плечи - 5 кругов. *** Рабочий вес подбирать так, чтобы можно было сделать указанное количество повторений, на последних 5 повторениях должно чувствоваться явное жжение. Отдых между кругами – 1,5 минуты. Разминка перед тренировкой – гиперэкстензия с круглой спиной. 3* 15. Подтягивания в гравитроне – 15. Хват широкий. Тяга гантели блока к поясу – 15 на каждую руку. Гантели 4-5 кг. Жим гантелей сидя на плечи – 15. Гантели 3-4 кг. 4. 6 минут кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч. Тяга вертикального блока за голову – 20. 6. Суперсет: махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту) 12 и махи гантелей в сторону (на среднюю дельту) 15.
Подъём гантелей перед собой (на переднюю дельту) по 12 на каждую руку. *** Гантели поднимаешь перед собой в руках, чуть согнутых в локтевых суставах, до уровня глаз (не выше и не ниже).
8. 4 минуты кардио: 1 минута бег 10 км/ч, 1 минута бег 9,5 км/ч.
|
||||||
Последнее изменение этой страницы: 2016-08-15; просмотров: 224; Нарушение авторского права страницы; Мы поможем в написании вашей работы! infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 3.144.101.106 (0.009 с.) |