Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 2

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 2

Перед тобой — не очередная часть очередного этапа, а завершение всего, во что ты верил в последние 8 месяцев. Любой подход со временем перестает работать, и методы силовых тренировок в рамках этой годовой программы, уже ставшие тебе привычными, к концу августа тоже полностью исчерпают свои возможности. А значит, последующие этапы будут строитьс­я совсем иначе. Но пока — все по-прежнему!

Ценные указания

1. Везде, даже в силовых кластерных подходах, главное, над чем стоит особенно внимательно работать, — техника выполнения упражнений. Не стоит нарушать ее в угоду большему рабочему весу. Лучше сделать правильно, но с меньшим весом, чем наоборот.

2. Отдых между подходами везде до полного восстановления дыхания и ЧСС. Исключение составляют упражнения, объединенные знаком «+». Их следует выполнять подряд, без отдыха, как единый подход.

3. Эксцентрический жим лежа — единственная новинка, которую можно найти в этом этапе. Смысл этого упражнения заключается в продлении негативной (эксцентрической) фазы упражнения — той фазы, во время которой ты опускаешь снаряд на грудь. За счет этого приема увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой.

4. В конце каждой тренировки для соблюдения идеального баланса сделай по 1–2 упражнению на икры и кор. Выбор упражнений и режима нагрузок произволен.

График занятий

Тренироваться тебе следует так же, без особых изменений. Либо ты проводишь все тренировки строго через день: понедельник — Тренировка 1, среда — Тренировка 2, пятница — Тренировка 3, воскресенье — Тренировка 4, вторник — Тренировка 1 следующего микроцикла. Либо пытаешься умес­тить все четыре тренировки в одну неделю — например, так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.

00:30

1. Становая тяга стоя на подставке	3*10	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2а. Жим узким хватом на обратно наклонной скамье	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2б. Подъем гантелей на бицепс стоя	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Рывки гантелей с виса	2*20	3*12	3*15	2*20
+ Отведения с гантелями стоя	2*20	3*12	3*15	2*20
+ Отведения с гантелями 180º	2*20	3*12	3*15	2*20
4. Шраги на блоке узким хватом	2-3*30	4*15	5*12	2-3*30

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Разгибания голени в тренажере	2*10	3*10-12	2*15	4*10
2. Жим одной ногой	3*15	4*10	3*12	5*8
3. Подтягивания на кольцах	3*мах	4*мах	3*мах	5*мах
4. Тяга блока к животу сидя	3*15	3*20	3*12	4*10
5. Кроссоверы горизонтальные	3*15	3*20	3*12	4*10
6. Жим штанги лежа (эксцентрический)	3*8	4*5	3*10–12	5*6

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Рывковая тяга с плинтов	3*10	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2а. JM-жим в Смите на горизонтальной скамье	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2б. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Жим штанги сидя из-за головы	3*10	4*5	3*6	5*4
+ Разводки в наклоне с гантелями	3*12–15	4*8	3*10	5*8
4. Шраги с гантелями сидя	2*30	4*12	3*15	3*30

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1. Присед т/а	3*10	4*5	3*8	5*4
2. Присед на одной ноге в TRX	2*мах	3*мах	2*мах	4*мах
3. Жим штанги лежа (эксцентрический)	2-3*8	4*6	3*8	5*5
4. Жим на грудь в тренажере сидя	2*12–15	3*10–12	3*12–15	4*8–10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров	3*12–15	4*8	3*10	5*6
6. Вертикальная тяга прямым средним хватом	2*20	3*15	2*20	4*12

Отведения с гантелями стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Руки чуть согни в локтях (А). Разведи руки в стороны, подняв гантель до уровня плеч (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Рывки гантелей с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидные, супинаторы плеча.

Встань прямо, взяв в руки гантели. Ладони разверни на себя (А). Наклонись вперед и опусти гантели до уровня коленей (Б). Мощно разогни корпус и вырви гантели вверх (В). Чуть подсев, поймай гантели на прямые руки (Г). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Шраги на блоке узким хватом

Мышца: трапециевидная.

Прикрепи к нижнему блоку короткую прямую рукоять и, стоя рядом с блоком, возьмись за нее узким хватом (А). Подай плечи вверх (Б) и задержись в этом положении на секунду. Плавно опусти плечи, вернувшись в исходное положение, и повтори.

Жим одной ногой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра.

Ляг в тренажер, немного прогнись в пояснице и поставь правую ногу на платформу. Держи ее чуть согнутой в колене (А). Опусти платформу как можно ниже, не отрывая пятки от платформы (Б). Выжми платформу в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Подтягивания на кольцах

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча, предплечья.

Повисни на кольцах, выпрямив руки и скрестив лодыжки (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше (Б). Плавно вернись на прямые руки и повтори.

Рывковая тяга с плинтов

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника.

Поставь штангу на стойки в силовой раме так, чтобы гриф в исходном положении находился чуть ниже коленей. Подойди к штанге вплотную, отводя таз назад, с прямой спиной наклонись и возьмись за гриф (А). Подавая таз вперед, выпрямись (Б). Опусти штангу на стойки и повтори.

Тяга блока к животу сидя

Мышцы: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидной.

Сядь в тренажер, упершись в платформу чуть согнутыми в коленях ногами. Спину прогни, возьмись за рукоять и выпрями руки (А). Сведи лопатки и подтяни рукоять к животу (Б). Выдержи секундную паузу, после чего выпрями руки и повтори упражнение.

Кроссоверы горизонтальные

Мышцы: грудные.

Встань спиной к блокам, установив их на уровне плеч. Возьми в руки рукояти, сведи лопатки и чуть согни руки в локтях, удерживая их в горизонтальном положении (А). Сведи руки перед собой (Б). Сделай секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Шраги с гантелями сидя

Мышца: трапециевидная

Сядь на лавку, взяв в руки гантели. Спину держи прямо, руки прямыми (А). Чуть ссутулив плечи, подними их как можно выше (Б). Вернись в исходное положение. Продолжи до завершения подхода.

 

Присед т/а

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину плеч (А). Сохраняя спину прямой и не отрывая пяток от пола, глубоко присядь (Б). Мощным движением вернись в исходное положение. Повтори.

Присед на одной ноге в TRX

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.

Возьмись руками за петли TRX, натяни его, держа руки чуть согнутыми. Стой на правой ноге, подняв левую вверх (А). Опустись в глубокий присед, постепенно выпрямляя руки (Б). Помогая себе руками, вернись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени ногу.

Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 2

Перед тобой — не очередная часть очередного этапа, а завершение всего, во что ты верил в последние 8 месяцев. Любой подход со временем перестает работать, и методы силовых тренировок в рамках этой годовой программы, уже ставшие тебе привычными, к концу августа тоже полностью исчерпают свои возможности. А значит, последующие этапы будут строитьс­я совсем иначе. Но пока — все по-прежнему!

Ценные указания

1. Везде, даже в силовых кластерных подходах, главное, над чем стоит особенно внимательно работать, — техника выполнения упражнений. Не стоит нарушать ее в угоду большему рабочему весу. Лучше сделать правильно, но с меньшим весом, чем наоборот.

2. Отдых между подходами везде до полного восстановления дыхания и ЧСС. Исключение составляют упражнения, объединенные знаком «+». Их следует выполнять подряд, без отдыха, как единый подход.

3. Эксцентрический жим лежа — единственная новинка, которую можно найти в этом этапе. Смысл этого упражнения заключается в продлении негативной (эксцентрической) фазы упражнения — той фазы, во время которой ты опускаешь снаряд на грудь. За счет этого приема увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой.

4. В конце каждой тренировки для соблюдения идеального баланса сделай по 1–2 упражнению на икры и кор. Выбор упражнений и режима нагрузок произволен.

График занятий

Тренироваться тебе следует так же, без особых изменений. Либо ты проводишь все тренировки строго через день: понедельник — Тренировка 1, среда — Тренировка 2, пятница — Тренировка 3, воскресенье — Тренировка 4, вторник — Тренировка 1 следующего микроцикла. Либо пытаешься умес­тить все четыре тренировки в одну неделю — например, так: понедельник — Тренировка 1, вторник — Тренировка 2, четверг — Тренировка 3, пятница — Тренировка 4.

00:30

1. Становая тяга стоя на подставке	3*10	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2а. Жим узким хватом на обратно наклонной скамье	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2б. Подъем гантелей на бицепс стоя	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Рывки гантелей с виса	2*20	3*12	3*15	2*20
+ Отведения с гантелями стоя	2*20	3*12	3*15	2*20
+ Отведения с гантелями 180º	2*20	3*12	3*15	2*20
4. Шраги на блоке узким хватом	2-3*30	4*15	5*12	2-3*30

 

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Разгибания голени в тренажере	2*10	3*10-12	2*15	4*10
2. Жим одной ногой	3*15	4*10	3*12	5*8
3. Подтягивания на кольцах	3*мах	4*мах	3*мах	5*мах
4. Тяга блока к животу сидя	3*15	3*20	3*12	4*10
5. Кроссоверы горизонтальные	3*15	3*20	3*12	4*10
6. Жим штанги лежа (эксцентрический)	3*8	4*5	3*10–12	5*6

 

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

1. Рывковая тяга с плинтов	3*10	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2а. JM-жим в Смите на горизонтальной скамье	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
2б. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	3*12	4(4*2)	3(4*2)	6(4*2)
3. Жим штанги сидя из-за головы	3*10	4*5	3*6	5*4
+ Разводки в наклоне с гантелями	3*12–15	4*8	3*10	5*8
4. Шраги с гантелями сидя	2*30	4*12	3*15	3*30

 

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1. Присед т/а	3*10	4*5	3*8	5*4
2. Присед на одной ноге в TRX	2*мах	3*мах	2*мах	4*мах
3. Жим штанги лежа (эксцентрический)	2-3*8	4*6	3*8	5*5
4. Жим на грудь в тренажере сидя	2*12–15	3*10–12	3*12–15	4*8–10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом с упоров	3*12–15	4*8	3*10	5*6
6. Вертикальная тяга прямым средним хватом	2*20	3*15	2*20	4*12