Заглавная страница Избранные статьи Случайная статья Познавательные статьи Новые добавления Обратная связь FAQ Написать работу КАТЕГОРИИ:  Археология Биология Генетика География Информатика История Логика Маркетинг Математика Менеджмент Механика Педагогика Религия Социология Технологии Физика Философия Финансы Химия ЭкологияТОП 10 на сайте Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрацииТехника нижней прямой подачи мяча. Франко-прусская война (причины и последствия) Организация работы процедурного кабинета Смысловое и механическое запоминание, их место и роль в усвоении знаний Коммуникативные барьеры и пути их преодоления Обработка изделий медицинского назначения многократного применения Образцы текста публицистического стиля Четыре типа изменения баланса Задачи с ответами для Всероссийской олимпиады по праву 
Мы поможем в написании ваших работ! ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Влияние общества на человека
Приготовление дезинфицирующих растворов различной концентрации Практические работы по географии для 6 класса Организация работы процедурного кабинета Изменения в неживой природе осенью Уборка процедурного кабинета Сольфеджио. Все правила по сольфеджио Балочные системы. Определение реакций опор и моментов защемления |
Продукты рациона здорового питанияСодержание книги
Поиск на нашем сайте
Продукты, составляющие основу рациона здорового питания (потребляются несколько раз в день) | ||||||||||
| Овощи ( свежие, замороженные и консервированные) | |||||||||||
| Ярко окрашенные (красные, оранжевые, темно-зеленые) овощи | помидоры, морковь томатный и морковный соки, красный, оранжевый и желтый перец, тыква, сладкий картофель, красный репчатый лук брокколи; зелень (петрушка, укроп, кинза, лук) шпинат; салат; листовая капуста;, репа и зелень горчицы, морские водоросли | 125 (100-150) | 3-4 средних соцветий брокколи, 3-4 ст.л. нарезанной смеси овощей. 1 средний помидор, ½ перца, 150 мл овощного сока, 2/3 стакана кубиков тыквы, 200-300 мл овощного супа | ||||||||
| Крахмалистые овощи | картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль, свекла, плантан (крупный овощной банан) и маниока | 125 (100-150) | 1 средний картофель, 2-3 ст.л. консервированной кукурузы, горошка 3 ст. ложки тушеных (отварных) овощей, 200-300 мл борща или картофельного супа | ||||||||
| Другие овощи | салат айсберг, зеленая фасоль, зеленый перец, огурцы, капуста, сельдерей, кабачки, чеснок, лук | 125 (100-150) | 1 средний огурец, 3 ст.л. салата из капусты или смеси сырых овощей | ||||||||
| Фрукты (свежие, замороженные, консервированные и сушеные) и фруктовые соки | апельсины и апельсиновый сок, мандарины, яблоки и яблочный сок с мякотью, груши, бананы, виноград, дыни, сухофрукты, ягоды | 125 (100-150) | Средний апельсин, яблоко, персик или груша, 2 средних мандарина, крупные сливы, 2/3 стакана ягод, 150 мл сока | ||||||||
|
Зерновые | |||||||||||
| Цельнозерновые продукты: | Цельнозерновые: хлеб, хлопья и крекеры, овсянка, гречиха, киноа, попкорн (без соли или сахара) и коричневый рис | 50 хлеб 150-200 каши | 2-3 кусочка батона нарезного, 1 средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна | ||||||||
| Продукты из очищенного зерна (их выбор должен быть обоснован) | белый хлеб, крупы из очищенного зерна (рис, кукуруза, пшено, манка, перловка) и хлебобулочные изделия (макароны, сухари и др.) | 50 хлеб 150-200 каши | 2-3 кусочка батона нарезного, средняя булочка, 3-4 ст.л. каши, стакан попкорна | ||||||||
|
Молочные продукты (предпочтение должно отдаваться обезжиренным продуктам или с низким содержанием жира без добавленного сахара) | |||||||||||
| Жидкие молочные продукты | Молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт и др. питьевые молокопродукты | 180-200 | 1 стакан | ||||||||
| Пастообразные и полутвердые | Творог | 120 | |||||||||
|
Белковые продукты | |||||||||||
| Мясо, птица, яйца | Мясо (говядина, баранина, свинина, конина, оленина и др. без видимого жира), птица (без кожи), яйца. | 100 г (80-120) | кусок мяса размером в колоду карт, 2-3 куриных крыла, 1 куриный окорочок, 2 куриных яйца | ||||||||
| Морепродукты | Рыба морская и речная, ракообразные (креветки, раки и др.), моллюски (улитки, мидии, гребешки, устрицы, кальмары и др.), иглокожие (трепанг), рыбные консервы в собственном соку | 100 г (80-120) | 3-4 крупные креветки | ||||||||
| Бобовые (фасоль горох) орехи и семена, грибы | Зрелый горох, бобы фасоли, нута, сои и др., продукты на основе концентратов и изолятов сои | 100 (80-100) | 2/3 стакана отварного гороха или фасоли | ||||||||
| Растительные масла | Подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое | 5 мл | 1 чайная ложка | ||||||||
| Продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, потребление которых должно быть ограничено | |||||||||||
| Овощные консервы с высоким содержанием соли и/или жира | Соленые и маринованные огурцы, помидоры, квашеная капуста, овощные салаты и закуски, овощная икра из баклажан, кабачков и др., консервированные грибы | 30-50 | Небольшой огурец или помидор, 1-2 ст.л. как компонент гарнира или в составе салатов | ||||||||
| Фрукты консервированные | Компоты с сахаром, фруктовые нектары, морсы | 125 (100-150) | 150 мл нектара | ||||||||
| Изделия из муки и круп с высоким содержанием сахара или жира: | Сдобная выпечка, жареные пирожки, чебуреки, беляши, запеканки, пудинги, круассаны | 75 50-100 | 1 калорийная булочка | ||||||||
| Мучные кондитерские изделия. | Печенье, пряники, вафли, торты и пирожные | 50 (30-70) | 3-5 шт. печенья, 1-2 пряника, кусочка батона нарезного, 1 средняя булочка, 3-4 столовые ложки каши, стакан попкорна | ||||||||
| Жидкие и полужидкие молочные продукты | Йогурты с фруктовыми наполнителями, молочные десерты | 80-120 | |||||||||
| Пастообразные, с жирностью более 3,5% и/или с сахаром. | Творожки, сырковая масса, сырки глазированные | 2-3 ст.л. | |||||||||
| Продукты из мяса, птицы | Колбасные изделия, паштеты, консервы, мясные деликатесы, | 30 | |||||||||
| Морепродукты | Соленая, копченая и вяленая рыба, рыбные консервы, рыбные деликатесы | 20-30 | |||||||||
| Жировые продукты | Масло сливочное, сметана, сливки | 5 | 1 ч.л. | ||||||||
| Кондитерские изделия | Конфеты | 15 | |||||||||
Выбор пищи для составления здорового рациона может осуществляться по определенной схеме согласно принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день. В схему включены некоторые рекомендации по выбору продуктов (табл. 4).
Таблица 4.
Правильное питание - выбирайте по принципу «или-или»
| МЯСО, РЫБА, ПТИЦА | ||
| Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов 2-3 раза в день; на 1 прием: | ||
| 80-100 г говядины или баранины или 60-80 г свинины | ||
| ||
| или 2 куриных яйца (не более 4-5 шт. в неделю) | ||
| или 1-2 котлеты | ||
| или 3-4 ст.ложки не жирной мясной тушенки | ||
| или 0,5-1 стакан гороха или фасоли | ||
| или 80-100 г рыбы (не менее 2-3 раз в неделю | ||
| ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежиезамороженные, или консервированные | ||
| Наиболее полезны яркоокрашеные 2 и более раз в день; на 1 прием: | ||
| ||
| или 3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод | ||
| или 1/2 апельсина или грейпфрута | ||
| или 1 персик или 2 абрикоса | ||
| или 1 гроздь винограда | ||
| или 1 стакан фруктового | ||
| или плодово-ягодного сока | ||
| или полстакана сухофруктов | ||
| ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ | ||
| 6-8 приемов в день; на 1 прием: | ||
| ||
| или 3-4 галеты или 4 сушки или 1 бублик | ||
| или порция (150-200 г) пшенной или гречневой | ||
| или перловой каши | ||
| или порция (200-250 г) манной или овсяной | ||
| или порция (150-200 г) отварных макарон | ||
| или 1-2 блина | ||
| Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам! | ||
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||
| Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов без добавления сахара | ||
| 3 раза в день; на 1 прием | ||
| 1 стакан молока или кефира или простокваши или йогурта | ||
| ||
| или полужирного творога | ||
| или 30-50 г твердого | ||
| или 1/2 плавленного сыра | ||
| ОВОЩИ | ||
| Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные | ||
| 3-4 раза в день; на 1 прием: | ||
| Ежедневно источники витамина С и каротина: | ||
| ||
| или 1-2 моркови | ||
| или пучок зеленого лука | ||
| или другой зелени | ||
| или 1 помидор или 1 стакан | ||
| томатного сока | ||
| Всего за 1 день 400 г и более овощей | ||
| Картофель 3-4 клубня в день | ||
| ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР | ||
| Ограничивайте потребление! | ||
| ||
| или 5-10 г сливочного масла или | ||
| маргарина для приготовления блюд; | ||
| до: 5-6 чайных ложек (40-50 г.) сахара | ||
| или 3 шоколадных конфет | ||
| или 5 карамелей | ||
| или 5 ч.ложек варенья или меда | ||
| или 2-3 вафель |
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Помимо традиционных (натуральных) пищевых продуктов для оптимизации рациона используются и специально созданные – обогащенные продукты (это традициооные продукты, в которые специально добавляются незаменимые пищевые вещества: витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и др. 15 до 50% от суточной потребности на 100 г или порцию) функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.
Применение обусловлено тем, что в течение последних десятилетий энерготраты человека снизились в 1,5-2 раза. Пропорционально этому необходимо уменьшить и потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако средний рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере, на 20-30%, по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др.
Функциональные продукты – это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом (путем элиминации, обогащения или замены нутриентов и биологически активных веществ), энергетической ценностью, физическими свойствами. К ним, например, относятся продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками – микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами (А, С, Е и др.), минеральными веществами (кальцием и др.), микроэлементами (железом, цинком, фтором, селеном и др.), флавоноидами (фитоэстрогенами, кверцетином и др.).
Эти пищевые продукты помимо высокой пищевой ценности обладают выраженным физиологическим эффектом. Основными направлениями действия функциональных продуктов являются, например, такие как повышение физической выносливости, улучшение иммунитета, состояния пищеварения, регуляция аппетита и др.
Биологически активные добавки (БАД) – композиция природных (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты, пищевые волокна и др. вещества) или биологически активных веществ, вводимых в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами. БАД могут быть использованы в рационе с целью дополнения питания сбалансированными комплексами витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и др.
Регулярный и целенаправленный прием БАД позволяет решить многие проблемы. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.
С помощью БАД осуществляется немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. Наряду с этим их употребление способствует повышению адаптационного потенциала в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.
В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия – это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.
Они используются в питании:
· как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона);
· для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);
· в качестве продуктов общеукрепляющего действия;
· для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;
· для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.
|
| Поделиться: |
