Упражнение «Антистресс-гимнастика»

Цели и возможности применения: Упражнение, направлено на снятие психофизической нагрузки, с целью избежать осложнений от стресса.

Время выполнения: 15-20минут.

Процедура: Упражнение выполняется индивидуально и в группе.

Психолог: «Если вас застал стресс, самое главное, - осознать это. Отвлекаемся. Первое – выпрямите спину, расправьте плечи, втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя – в той позе, в которой застал вас стресс. Посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о происшедшем неприятном моменте, о причине стресса. Подумайте о том, как вы сейчас смотритесь со стороны. Вспомните, что после стресса любой человек выглядит ужасно не только в осанке, но и в выражении лица.

Снимаем напряжение. Теперь расслабьте лицо, снимите с него обиженное и напряженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте ладонями себя по скулам. Потрите виски. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу, причем всей ступней.

(Психолог выполняет задание вместе с участниками, показывая движения)

Успокаиваемся. Выполняем еще одно упражнение – ударяем ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони. В шумном помещении, где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати.

Прыжки. Если вас никто не видит в данный момент, примените такой способ борьбы со стрессом: произвольно попрыгайте и помашите руками и ногами. Можно даже агрессивно, ведь вас же не видят.

По-американски. Сядьте повыше (на стол или подоконник), чтобы ноги свешивались. Несколько раз заплетите ноги в одну сторону – расплетите, заплетите в другую. Немного подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.

Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. Слегка согните их в коленях, поставьте параллельно друг другу и покачайте ими вправо – влево.

Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом и обратно за работу»!

 

Упражнение «Сосуд с жидкостью»

Цели и возможности применения: упражнение направлено на расслабление мышц тела, снятие физического напряжения.

Время выполнения: 10-15 минут.

Процедура: Упражнение может выполняться индивидуально и в группе. Включается музыка для релаксации. Для удобства выполнения упражнений можно попросить участников снять обувь.

Психолог: «Примите позу для расслабления, – лежа или позу «кучера» сидя. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки снаружи через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело – пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. (У кого то это упражнение будет получаться лучше, если эта самая жидкость будет заливаться в вас с макушки. Попробуйте тот и другой вариант и выберите лучший).

Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже «затекла» теплая жидкость. Мышцы вашего тела в этих местах становятся вялыми, расслабленными, буквально провисшими под собственной тяжестью.

Продолжайте выполнять упражнение «Сосуд с жидкостью» до тех пор, пока вы до макушки не «зальетесь» жидкостью. Тело станет ватным, вялым, малоподвижным. Побудьте в этом состоянии 5-10 минут – это будет интенсивный отдых и очищение организма. Затем сделайте резкий вдох и еще более резкий выдох, откройте глаза и почувствуйте себя бодрым и отдохнувшим».

 

Упражнение «Огонь-лед»

Цели и возможности применения: Упражнение направлено на снятие мышечного напряжения.

Время выполнения: 10-15 минут.

Процедура: Упражнение выполняется индивидуально и в группе.

Психолог: «Встаньте все в круг. По моей команде «Огонь» вы начинаете интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым из вас произвольно, хаотично. По команде «Лед» вы застываете в позе, в которой застигла вас команда, напрягая до предела все тело».

Психолог несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение «Дождик»

Цели и возможности применения: Упражнение направлено на снятие мышечного напряжения.

Время выполнения: 7-10 минут.

Процедура: Упражнение выполняется в группе.

Психолог: «Встаньте, пожалуйста, в круг в круг друг за другом и положите руки на плечи впереди стоящему. (Психолог выполняет задание вместе с группой, показывая упражнение).

Легкими прикосновениями имитируйте капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождик становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются»

.

Упражнение «Портрет»

Цели и возможности применения: Упражнение направлено на расслабление мимических мышц лица.

Время выполнения: 10-15 минут.

Процедура: Упражнение выполняется в группе.

Психолог: «Я предлагаю вам разделиться на пары и сесть друг напротив друга. Один из вас будет – художник, в руках у него воображаемая палитра с красками.

Психолог «Художнику»: «Сейчас вам предстоит нарисовать портрет. Вы будете прикасаться кистью к лицу сидящего напротив, рисуя овал лица, контур глаз, бровей, губ. Также рисуются щеки, нос уши, волосы. В процессе рисования можете консультироваться с оригиналом о выборе формы, контура, цвета.

После завершения работы все любуются портретом. Затем участники в парах меняются местами».

Упражнение «Метка»

Цели и возможности применения: тренировка навыка произвольного расслабления.

Время выполнения: 15-20 минут.

Процедура: Упражнение может выполняться индивидуально и в группе.

Вначале такой меткой может стать любой несложный жест или движение. Например, можно согнуть большой палец руки, или сделать кольцо из двух пальцев, или потереть себе мочку уха и т.д. важно только проделывать это движение каждый раз тогда, когда вы достигните полностью расслабленного состояния. Тогда у вашего организма выработается условный рефлекс – жест-расслабление. Когда этот рефлекс закрепиться, а это может произойти не ранее чем после 20-30 обучающих расслаблений по любому приему, вам потребуется всего 20-30 с. чтобы с помощью метки без всяких мысленных усилий перейти в спокойное и отрешенное состояние.