Место, время проведения и продолжительность занятия

Ежедневные занятия физическими упражнениями являются для студентов основной и доступной формой ежедневного отдыха. Проводится после окончания рабочего дня в удобное для каждого студента время, продолжительностью 40–60 минут возле своего дома, общежития, на стадионе, в парке, на спортивных базах института в следующих вариантах:

1 ежедневно самостоятельно;

2 три раза в неделю самостоятельно;

3 три раза в абонементных группах;

4 три раза в спортивных секциях.

 

 

Примерное содержание занятий:

Дозированная ходьба (табл. 6).

Таблица 6

Примерные варианты дистанции и времени, затраченного на ходьбу

Дни для тренировок	Дистанция в км	Среднее время в мин. на км. пути	Общая продолжительность в мин.
1–4 день
5–7 день
8–9 день
10–12 день
13–15 день	4–5
16–18 день
19–21 день

 

 

Ходьба в сочетании с бегом по кругу (400 м)

Продолжительность – 30–40 минут. Продолжительность одного круга составляет: ходьба 100 м – бег 200 м – ходьба 100м.

Ходьба по лестнице

Преодоление 60 ступенек за 1 мин без остановок, продолжительность – до 3–4 мин.

Бег на месте

Бег со скоростью 6 км/ч, продолжительностью до 2–3 мин.

Бег со скоростью 6 км/ч, продолжительностью 15 мин.

Бег со скоростью 9 км/ч, продолжительностью 18 мин.

Бег со скоростью 10 км/ч, продолжительностью 20 мин.

Езда на велосипеде со скоростью от 6 до 15 км/час 2–3 раза в неделю по 20–30 мин.

Плавание в естественном водоеме или в плавательном бассейне со скоростью от 20 до 50 м/мин.

Ходьба на лыжах со скоростью 9–12 км/час.

Произвольное катание на коньках (стадион, улица) до 30 мин. Упражнения со скакалкой 80–90 прыжков в минуту, продолжительностью до 2 мин.

Атлетическая гимнастика – можно каждый день по 25–30 мин:

1 с гантелями 5–12 км – наклоны, повороты, круговые движения,

2 приседания, поднимание и опускание туловища, упражнения с гантелями лежа на скамейке или приседая;

3 с гирями 15, 24, 32 кг – поднимание на грудь, к плечу одной и двумя руками, толчок и жим одной и двумя руками, рывок, бросание на дальность, жонглирование;

4 с эспандером – выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера;

5 с металлической палкой 12–15 кг – рывок с различным хватом; жим стоя, от груди, из-за головы.

Упражнения на различных тренажерах.

Занятия в группах или секциях по видам спорта: настольный теннис, теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, мини-футбол, городки. Участие в группах, занимающихся аэробикой, ритмической гимнастикой, акробатическими танцами, шейпингом.

Примерный план занятий на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ходьба со скоростью 6 км/ч – 15 мин, гимнастические упражнения – 10 мин., игра в настольный теннис – 20 мин.

ВТОРНИК

Бег со скоростью 6 км/час – 15 мин, упражнения с гантелями весом 15 кг – 15 мин, игра в бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

СРЕДА

Работа на различных тренажерах – 25 мин, гимнастические упражнения – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч – 20 мин, бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

ПЯТНИЦА

Бег со скоростью 8 км/ч – 20 мин, бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

СУББОТА

Бег со скоростью 9 км/ч – 25 мин, городки – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

 

Примерный ежедневный двигательный режим

Ежедневно, в течение дня, кроме воскресенья, двигательный режим (табл.7) в общей сложности должен составлять не менее 70 мин.

Таблица 7

Двигательный режим

Формы двигательного режима	Дозировка, нагрузка
Для мужчин	Для женщин
Оздоровительный бег в сочетании с ходьбой или 12-минутный бег	не менее 3 000 м	не менее 2 000 м
«Бытовая ходьба» – от дома, общежития, до места работы (университета) и обратно, ходьба по территории	не менее 2 500 м	не менее 2 000 м
Специально организованная ходьба после работы	За день 10 000 шагов	За день 8 000 шагов
Утренняя гимнастика	до 15 мин	до 15мин
Физкультурные мероприятия в режиме дня	2 раза	2 раза
Ежедневные занятия физическими упражнениями после учебных занятий (самостоятельно или в абонементных группах, спортивных секциях университета)	не менее 45 мин	не менее 45 мин

 

Контрольная работа №3

1. Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

2. Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

 

Контрольная работа №4

1 1.Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями тренировочной направленности.

2 2.Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями тренировочной направленности.