Приседание со штангой на плечах.

НОГИ

Приседание со штангой на плечах.

1) Особенности техники:

- беремся средним, закрытым хватом (55-60см между ладонями)

- направляем взгляд в центр грифа, подсаживаемся под гриф

- гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы

- корпус прямой

- лопатки сведены, локти опущены вниз, взгляд перед собой

- в пояснице сохраняется естественный прогиб, спина напряжена

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены

- присед выполняется до прямого угла

2) Работающие мышцы:

Односуставные мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы

- разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

 

 

Приседание со штангой на груди.

1) Особенности техники:

- гриф лежит на передних дельтах

- локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Отличия в нагрузке по сравнению с приседаниями со штангой на плечах - незначительны.

 

Жим ногами.

1) Особенности техники:

- ложимся на тренажер, стопы посередине платформы, носки чуть разведены

- выжимаем вес, разворачиваем фиксаторы

- в исходном положении ноги немного согнуты в коленном суставе

- спина прижата к спинке тренажера, сохраняется естественный прогиб

- голова лежит на спинке тренажера или на подголовнике

- опускаем платформу до уровня который обеспечит плотно прижатые к сиденью ягодицы, и плотно прижатый к спинке позвоночник

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Выпады вперед.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине таза, параллельны друг другу

- руки с гантелями свободно опущены вниз

- плечи развернуты, взгляд направлен вперед

- корпус все время находится в вертикальном положении

- угол сгиба в колене обеих ног 90 градусов, ступня передней стопы полностью стоит на полу, колено задней ноги близко от пола, но не касается его

- центр тяжести посередине (в районе ягодиц)

- при движении стопы остаются в параллельных плоскостях

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

 

Гакк приседания и присед в смите.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки чуть разведены

- корпус прямой, лопатки сведены, подбородок приподнят, взгляд перед собой

- корпус и голени параллельны друг другу (вертикальны)

- присед выполняется до прямого угла

- спина упирается в гриф (в Смите) или в спинку тренажера (Гакк)

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

 

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Выполнения приседа ниже 90 градусов может повлечь за собой травмы коленного сустава, если на снаряде имеется значительный вес.

 

 

Разгибание ног в тренажере.

1) Особенности техники:

- передний край сиденья находится под коленями, ноги касаются валиков нижней частью голени (валики при движении не катаются по ноге)

- спины в крестцовом и грудном отделе прижата к спинке тренажера

- движения плавные, квадрицепсы в постоянном напряжении

- не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

3) Крепление работающих мышц:

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)

1) Особенности техники:

- валики находятся в районе ахилова сухожилия, валики не скользят по ноге

- в нижней части амплитуды колени полностью не разгибаются

- стопа разогнута (носки на себя), при оттянутых носках включаются икроножные мышцы, что облегчает работу

- не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

- движение плавное, подконтрольное

2) Работающие мышцы:

Мышцы - сгибатели голени

- двуглавая мышца бедра

- полусухожильная и полуперепончатая

- портняжная

- тонкая

- икроножная

- подколенная

3) Крепление работающих мышц:

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Полуперепончатая мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - задняя часть большеберцовой кости.

- Портняжная. Начало - подвздошная ость. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Тонкая мышца.

- Икроножная. Начало - задняя поверхность бедренной кости. Прикрепление - задняя поверхность пяточной кости.

- Подколенная мышца.

 

ГРУДЬ, СТАНОВЫЕ ТЯГИ

Становая тяга в тяжелоатлетическом стиле

1) Особенности техники:

- голени почти соприкасаются с грифом

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- хват чуть шире плеч, хват прямой и закрытый, руки прямые

- подбородок чуть приподнят

- спина напряжена

- лопатки НЕ сведены, плечевой пояс расправлен, плечевой пояс "накрывает" гриф

- при движении гриф находится максимально близко к ногам (голени итд)

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

- двуглавая мышца бедра

- полусухожильная и полуперепончатая

Односуставные в бОльшей степени, двусуставные в меньшей.

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Полуперепончатая мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - задняя часть большеберцовой кости.

Румынская тяга (мертвая тяга)

1) Особенности техники:

- упражнение начинается и заканчивается выполнением тяги в тяжелоатлетическом стиле

- нет движения в коленном суставе, ноги чуть согнуты в коленях

- хват немного шире плеч, хват закрытый

- подбородок приподнят, взгляд перед собой

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- плечевой пояс расправлен (отведен назад), лопатки не сводим

- наклоняемся до уровня который позволяет сохранить естественный изгиб похвоночника

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели тазобедренного сустава

- большая ягодичная

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатая

- большая приводящая

Гиперэкстензия

1) Особенности техники:

- опорная площадка находится в верхней части бедер

- руки не кладем на шею, не сцепляем в замок

- опускаемся до сохранения естественного изгиба в позвоночнике, как только идет натяжение бедра - это знак что ниже опускаться не надо

- не переразгибаем поясничный отдел

- взгляд перед собой, направлен вперед (вниз)

- положение рук влияет на степень нагрузки, чем дальше они от оси вращения - тем тяжелее

2) Работающие мышцы:

Жим штанги лежа

1) Особенности техники:

- в положении лежа на скамье угол сгибания бедра порядка 90 градусов, бОльший угол будет давать соблазн переразгибаться в поясничном отделе при выполнении упражнения

- ложимся, глаза находятся точно под грифом

- хват закрытый, на такой ширине чтобы в нижней точке движения, предплечья располагалисья перпендикулярно полу

- лопатки сведены

- затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье

- в пояснице сохраняется естественный прогиб

- ноги как можно шире разведены, стопы плотно упираются в пол

- руки до конца не выпрямляем

2) Работающие мышцы:

Агонист

- большая грудная мышца

Синергисты

- передний пучок дельтовидной

- клювовидно-плечевая (движение плеча вперед)

- трехглавая мышца плеча (трицепс)

- локтевая мышца (разгибание предплечья)

3) Крепление работающих мышц:

Агонист

- Большая грудная мышца. Начало - ключица, грудина и первые 6 реберных хрящей. Прикрепление - плечевая кость.

Синергисты

- Дельтовидная мышца. Начало - переднелатеральная часть ключицы. Прикрепление - плечевая кость.

- Клювовидно-плечевая.

- Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начало - нижний край суставной впадины, плечевая кость. Прикрепление - локтевой отросток.

- Локтевая мышца (разгибание предплечья)

Жим в наклоне вверх

1) Особенности техники:

См. жим штанги лежа

Угол наклона 30 - 45 градусов

2) Работающие мышцы:

См. жим штанги лежа

В большей степени работают средние и верхние пучки грудной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

См. жим штанги лежа

Жим гантелей

1) Особенности техники:

См. жим штанги лежа

- грифы гантелей находятся на одной горизонтальной линии

- кисти, локтевой и плечевой суставы находятся в одной вертикальной плоскости

БОльшая амплитуда движения

2) Работающие мышцы:

См. жим штанги лежа

3) Крепление работающих мышц:

См. жим штанги лежа

Разведение гантелей

1) Особенности техники:

- локти чуть согнуты

- грифы гантелей параллельны друг другу

- допускается выведение плечей вперед в начальной точке амплитуды

- допускается что кисти немного пронированы в конечной точке амплитуды

2) Работающие мышцы:

Агонист

- большая грудная мышца

Синергисты

- малая грудная

- передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед)

- передний пучок дельтовидной мышцы

- двуглавая мышца плеча (движение плеча вперед)

3) Крепление работающих мышц:

- Большая грудная мышца. Начало - ключица, грудина и первые 6 реберных хрящей. Прикрепление - плечевая кость.

- Передняя зубчатая мышца.

- Дельтовидная мышца. Начало - переднелатеральная часть ключицы. Прикрепление - плечевая кость.

- Двуглавая мышца плеча. Начало - суставная впадина лопатки, ключевидный отросток лопатки. Прикрепление - лучевая кость.

 

 

Сведения на кроссовере

1) Особенности техники:

- взгляд направлен вперед

- стопы на ширине плеч на одной линии или в положении когда одна нога впереди другой

- предплечья продолжают линию троса

- локти чуть согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, сохраняется естественный прогиб в пояснице

2) Работающие мышцы:

См. разведение гантелей

3) Крепление работающих мышц:

См. разведение гантелей

Агонист

- нижняя и средняя части большой грудной мышцы

- трехглавая мышца плеча (трицепс)

- локтевая мышца

Синергисты

- клювовидно плечевая

- малая широчайшая (начало движения)

- передний пучок дельтовидной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

МЫШЦЫ СПИНЫ И ДЕЛЬТОВИДНЫЕ

См. тяга штанги в наклоне

Синергисты:

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь)

- нижняя часть большой ромбовидной мышцы

 

3) Крепление работающих мышц:

Тяга штанги в наклоне

1) Особенности техники:

- ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях

- хват закрытый

- корпус наклонен под углом приблизительно 45 градусов

- спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб

- взгляд направлен вперед

- тянем штангу к животу, предплечья перпендикулярны полу

- не расставляем локти в стороны

- в верхней точке сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- задняя часть дельтовидной мышцы

Стабилизаторы:

- мышцы - разгибатели позвоночника

- мышцы - разгибатели тазобедренного сустава - большая ягодичная мышца

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатые мышцы

- большая приводящая

3) Крепление работающих мышц:

Тяга "Т" грифа

1) Особенности техники:

Агонисты - разгибание плеча:

См. тяга штанги в наклоне

2) Работающие мышцы:

См. тяга штанги в наклоне

3) Крепление работающих мышц:

См. тяга штанги в наклоне

Синергисты -сгибание предплечья:

- плечевая

- плечелучевая

- двуглавая

3) Крепление работающих мышц:

Шраги

1) Особенности техники:

- ноги на ширине плеч

- корпус прямой

- голова наклонена вниз

- поднимаем плечи строго в вертикальной плосткости

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- верхние пучки трапециевидной мышцы

Синергисты:

- мышца поднимающая лопатку

- ромбовидная

- грудино-ключично-сосцевидная

3) Крепление работающих мышц:

Тяга штанги к подбородку

1) Особенности техники:

- хват узкий или средний, комфортный для запястий

- корпус прямой, взгляд перед собой, ноги чуть согнуты в коленях

- поднимаем штангу за счет отведения плеч (поднимая локти)

- локти доходят до плечевых суставов, не выше

- проводим гриф как можно ближе к корпусу

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- средний пучок дельтовидной мышцы

Синергисты:

- надостная м

- передний и задний пучок дельтовидной м.

Жим гантелей сидя

1) Особенности техники:

- предплечья сохраняют вертикальное положение

- ноги согнуты под прямым углом, разведены в стороны, плотно упираются в пол

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- передний пучок дельтовидной мышцы

Синергисты:

Сгибание плеча:

- средний пучок дельтовидной м.

- клювовидно - плечевая

Вращение лопатки (движение нижним углом к наружи):

- передняя зубчатая

3) Крепление работающих мышц:

Подъем гантелей перед собой

1) Особенности техники:

2) Работающие мышцы:

3) Крепление работающих мышц:

НОГИ

Приседание со штангой на плечах.

1) Особенности техники:

- беремся средним, закрытым хватом (55-60см между ладонями)

- направляем взгляд в центр грифа, подсаживаемся под гриф

- гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы

- корпус прямой

- лопатки сведены, локти опущены вниз, взгляд перед собой

- в пояснице сохраняется естественный прогиб, спина напряжена

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены

- присед выполняется до прямого угла

2) Работающие мышцы: